לרובינו יש את ההנחה הבסיסית הזו שאומרת שכששוכרים מאמן, השיפור הפיזי מוטל רק עליו ומתפקידנו רק להזיז את גוש הבשר שלנו מהרכב לאימון ולנסות לעשות את מה שהמאמן אומר.
אין דבר שממחיש זאת יותר מהאופנה להגיע לאימוני כושר/קבוצה למיניהם עם כפכפים, המפתח הבודד של הרכב ובקבוק מים חצי ליטר מתחנת הדלק, הדבר מרמז בעקיפין “אני כאן, את שלי עשיתי, קדימה תשפר אותי” עוד לפני שבכלל התחיל האימון. כמובן שאני מגזים בכוונה לצורך המחשה ואף אחד לא באמת מאמין כך, אבל המצב הזה קיים בצורה כלשהי באחורי התודעה של כל שחקן שהכרתי.
עדיין אכן, הבמאי (המאמן) הוא המזיז והמכוון ואכן רוב האחריות מוטלת עליו. אך כדי למקסם את התהליך, שלרוב עולה הרבה זמן וכסף, הייתי רוצה להפנות את אור הזרקורים למנטליות הראויה מצד המתאמן שמבקש לבצע שינוי מהותי ואמיתי באיכות התנועה שלו, כזה שיוביל לתוצאות על המגרש ולא רק ב”סימולטור”.
נבחן את הנושאים הבאים בגישתינו לכל אימון ואימון:
- קונטרה פיזית להוראת המאמן (למידה ע”י הגזמה).
- קונטרה מנטלית להוראת המאמן (למידה ע”י שאלות, לעתים אבסורדיות).
- קונטרה שלילית להוראת המאמן (מה לא לעשות על בטוח?).
- דימויים מנטליים דרך דמיון/חיקוי ע”י סרטונים לפני כל אימון, לפי אותה חולשה לאותו שחקן ספציפי, לדעת המאמן.
- הכנת המצב המנטלי הדרוש לאימון מבעוד מועד דרך תכנון ראוי של היום – יצירת איזור “קריטי” שבו התודעה מופנית לשיפור היכולת ולא לשום גורם אחר.
קונטרה פיזית להוראות המאמן
נקח לדוגמה מתאמן חדש לחלוטין ונשים אותו בסדרת תרגילים האמורים לדמות ולרמוז על הזוית הרצויה של הדחיפה בעת יציאות מהמקום.
כפי שניתן לראות, הזוית הרצויה של יציאה אתלטית מהמקום היא תוך הטיה שלמה של כל הגוף, מכף הרגל ועד הראש (יצירת חץ מפלח) ולא רק תוך הטית הגב, כמו שנפוץ לראות אצל ספורטאים מתחילים.
הזוית שונה מספורטאי לספורטאי עקב הבדלים בכח היחסי של האתלט, ככל שחזק יותר במקומות הנכונים יוכל ליצור חץ מפלח חד יותר, אך עדיין בצורה יחסית אנחנו רוצים מידה כלשהי של הטכניקה הזו גם מהספורטאי החלש המתחיל.
עכשיו, בד”כ, ספורטאי יבלה 4-5 אימונים בנסיון להשאר הוא, אך עדיין לספק את ה”חץ קדימה” – דבר שיגרום להטית גב לקדימה בלבד (בד”כ עם גב עגול ולא אתלטי) ורגליים ישרות, עקב “הסכנה” הכרוכה בנפילה שלמה קדימה.
כלומר, הספורטאי יחפש את הדרך הכי קלה להגיע למטרה, וזה דבר טבעי.
עם זאת, אם הספורטאי רוצה למקסם את תהליך ההשתפרות ולתת למאמן להתבטא, הוא צריך להחזיק בגישת “בואו נבדוק מה הגבול של המאמן” ולא בגישת “בוא ננסה לעשות את זה נכון”.
במקרה הזה, הספורטאי צריך ליפול בצורה הכי מוגזמת שהוא מכיר קדימה, בטעייה מכוונת, כדי לבדוק את גבול המאמן עוד מהאימון הראש – ולתת למאמן לתקן אותו למרכז. זוהי הקונטרה הפיזית הדרושה על כל תרגיל אתלטי מורכב, ושמישה גם באימון משקולות (בחימום).
עוד דוגמה היא תרגיל הדדליפט. אנחנו רוצים שקו הכח ישב על ה”הילוך” הנכון ברגליים, שהוא קו אמצע הרגל-עקב, המסטרינג מתוח וחזה גבוה למשך כל ההרמה. אז במקום לנסות להיות בדיוק על הוראות המאמן בתהליך הלמידה, נסו להגזים את פעולת העקב כל כך ותראו מה קורה. נסו אחר כך לעשות סט עם מוט ריק כשהמשקל על קדמת הרגל. האם אתם מרגישים חזקים יותר? חלשים יותר? שתפו את המאמן.
התנסו והגזימו בחימום, תעבדו עם המאמן ותראו תוצאות בזמן קצר הרבה יותר מהגישה ש”נזהרת להצליח” כל הזמן.
הזהירות הטכנית היא אחת המידות הגרועות ביותר של ספורטאי, והשועל האדום מבלה את כל עשרת השיעורים הראשונים בהסרת הזהירות והחלפתה באסרטיביות טכנית וחוסר רגישות לטעויות.
קונטרה מנטלית להוראת המאמן
נקח מתאמן שעבר את הליך הבסיס בשועל והתקדם ללימוד טכניקת זריזות מתקדמת (שינויי כיוון ובלימות).
ידוע לכל שועל, שבאימוני הזריזות אנחנו מנסים למזער את הליך ספיגת האנרגיה והבלימה ולמקסם הליך הפקת האנרגיה תוך שינוי הכיוון – דבר שמצריך מאיתנו לכוון למטרה הבאה עם הגוף בזמן שהרגליים ממשיכות להפיק כח בקונוס (ראה תמונה של עדן אולירי מעלה בתרגיל המגזים את המכניקה הזאת על מנת להביא להבנה עמוקה).
כשאנו מדברים על קונטרה מנטלית בלימוד שכזה, אנו רוצים שהמתאמן יוכיח את גבולות הבנתו בצורה וורבלית. שאלות שהייתי רוצה לשמוע בהנחיה פיזית כמו שרשום לעיל הן:
- ומה אם אפול? זה נראה ממש לא יציב.
- אם מה שאתה אומר נכון, זה אומר שאי אפשר לעשות את זה בלי פקקים לא?
- כדי לרדת כל כך נמוך, זה אומר שאני כבר צריך לבוא מריצה יחסית נמוכה לא? אחרת יהיה לי ממש קשה.
וכו’ וכו’, עוד לפני ותוך כדי התרגול עצמו. כל שאלה תופסת, לא משנה כמה טיפשית. פשוט הראו את הרצון שלכם להבין בכל צורה שבה תבחרו.
באמצעות הבעת עניין ואמון במאמן, שהוא לא סתם “זורק” תרגילים אלא באמת מנסה להקנות יכולות חדשות לכל אחד ואחד, האתלט מחדד את הבנתו בעוד אמצעים דמויוניים שאם לא היה שואל, היה המאמן צריך להסתמך על עולם האסוציאציות שלו עצמו בלבד, מה שיגביל את המעבר של התוצאות באימון האתלטיקה למגרש המשחק.
כדי שתוצאות יעברו למגרש בצורה חלקה, האתלט חייב להפוך את ההבנה את החומר לשלו עצמו, האתלט חייב להמציא מונחים משלו שהם שונים משל המאמן, כדי להפוך את היכולת לנכס האישי שלו ולצאת מהזירה המנטלית של אימון האתלטיקה כמה שיותר מהר.
קונטרה שלילית להוראת המאמן
כשלומדים תנועות מורכבות חדשות, ומנסים לשלב אותן כחלק מהפעולה האוטומטית בזמן משחק, חשוב מאד לא רק ללמוד מה עושים אלא גם ללמוד ולהבין לעומק מה לא עושים.
כשאנחנו אומרים למשל שהתנועה צריכה להגיע בעיקר מאיזור אמצע כף-הרגל, צורה אחת תהיה פשוט להכניס למוח שהמגע הרצוי הוא מהאמצע. אבל צורה טובה יותר תהיה להכניס שהמגע הרצוי הוא מהאמצע, והמגע מהבהונות או העקב יגרור חיקוי מצחיק של המאמן ולכן יש להמנע מכך. המוח בצורה זו מקבל עוד “רמזים” למשוואה והופך את הפתרון לקל יותר.
כשמדובר בתנועה מכנית שלה הרבה סגנונות שונים (כמו שוב, זוית הדחיפה בעת יציאה מהמקום שכן היא שונה בין כל אתלט) גם נזדקק לקונטרה השלילית כדי להגיע לתשובה הנכונה.
האתלט לא יכול הרי למדוד את הזוית במעלות בעת היציאה מהמקום, אז כל מה שנשאר הוא רגש וחישה. לכן נולד תרגיל החימום המפורסם של השועל שמצריך עליית שלישיות מדרגות אצטדיון תוך השארות מתחת למעקה. המעקה הוא הקונטרה השלילית של השאלה “כמה גבוה זה גבוה מדי?”
טכניקות פסיכו-פיזיולוגיות להכנה ספציפית לאימון
ההכנה לאימון בוקר ערב לפני או ביום שלפני אימון ערב הוכחה אינספור פעמים כקריטית לביצועים. ההנחה שלפיה אנחנו משתפרים רק באימון עצמו היא כל כך רחוקה מהמציאות שפשוט כואב הלב לראות ספורטאים עם חלום ששמים את כל הביצים באימון עצמו ולא נוקטים בשום גישה כדי להמשיך ולהשתפר גם בשעות מחוץ לאימונים.
פיל ג’קסון, המאמן האגדי של השיקגו בולס נהג לשלב טכניקות מתקדמות של דמיון מודרך ביום-יום של השחקנים, דבר שמייקל ג’ורדן מעיד שהיווה גורם משמעותי בהצלחה שלו.
הטכניקות הללו מפורטות במאמר “הסוד שבמעכת העצבים” שבמדור הבלוג למי שמעוניין להרחיב בנושא, אך הנקודה העיקרית היא שצריך להתכונן לאימון האישי או הקבוצתי בצורה הבאה:
- כשמדובר באימון כח, צפיה בסרטונים שלכם מאימונים קודמים, חזרה על הערות המאמן במחברת שלכם, צפיה בסרטונים ספציפיים של מקצוענים אחרים שהמאמן שלח והטמעה של התנועה שלהם במוח.
- דמיון של איך האימון הולך להראות, דמיינו את עצמכם מבצעים את התנועות בשלמות, דמיינו את הטעויות ואיפה טעיתם, תארו את האיזורים השונים בכף הרגל, תארו את הרמות הברכיים, וכו’ וכו’.
- כתיבה או דיבור לעצמכם בנושא המטרות מאותו אימון, מה יהווה אימון טוב ומה יהווה אימון רע. הדבר עוזר למנגנונים העצביים לחדד את עצמם ולהביא לתוצאות מהר יותר, גם באימונים וגם בכל מנגנון טיפולי כמו אימון מנטלי או טיפול פסיכולוגי. השתמשו בטקטיקות האלה גם בעצמכם!
הכנת המצב המנטלי הדרוש לאימון מבעוד מועד דרך תכנון ראוי של היום
עד כה דיברנו על דברים ספציפיים לבצע ולחשוב כהכנה לאימונים הספציפיים, אימוני האתלטיקה ואימוני הכח. אך היום שלנו גדול מכל אלה ביחד, ומכיל בתוכו אחריות משפחתית, חברים וחברות,לחץ נפשי, פקקים ורמזורים, סידורים ומטלות ושאר בלת”מים לא צפויים העלולים לפגוע קשות במצב המנטלי הדרוש לשיפור אתלטי ברמה בינלאומית.
אכן יש דברים שאי אפשר להמנע מהם, אבל נסו לסדר את היום בצורה מיטבית כדי למזער סיכוי לחוסר ריכוז, איבוד מוטיבציה ולחץ נפשי.
לפני עליה לכביש או האוטובוס, נסו לדמיין שהולך להיות ככל הנראה פקק ושזה בסדר ושזה חלק מהיום במקום לאבד שליטה ולהעלות דופק לפני האימון.
בקשרים שלכם עם המשפחה או עם ההורים, נסו לצאת מהבית בעין טובה ולא בריב או בשליליות, דבר שישפיע על האימון.
במוזיקה שאתם שומעים בשעות שלפני האימון, נסו לכוון לסגנונות, קצבים ומילים שאתם מזדהים איתם בהקשר של המטרות שלכם והאימון עצמו ופחות בהקשר של מערכות יחסים/דכאון/ארץ ישראל וכו’, שאפשר לשמור לשעות שלאחר האימון. טיפ ידוע בשועל הוא לשמוע מוזיקה קצבית ספרדית או לטינית לפני אימוני זריזות. מוזיקה אלקטרונית גם היא יכולה להיות מדהימה, לאמן “טונה” שהציג לי השחקן מיכאל אוחנה האימתני יש מילים חדורות מטרה וכו’ וכו’.
מבחינה תודעתית, צפו לאימון לפחות פעם אחת כל שעה. אל תשכחו שהולך להיות אימון בקרוב, ותעשו כל מה שצריך כדי שיהיו לכם לפחות קצת פרפרים במהלך היום של האימון. שלחו טקסט למאמן עם איזה שאלה והכינו אל הרקע והציפיה לאימון, תעשו מעין “חימומון” תנועתיות בבית כציפיה לאימון, דברו עם שותף לאימון על טרמפ משותף, ובכלליות, השארו בציפיה ופרפרים לכל אימון ואימון. כן, היום מלא במטלות ודברים לעשות, אבל כמקצוענים בספורט, נסו להשאיר את התודעה “מכוונת” לאימון הקרב ובא ולא לשכוח אותו לגמרי עד השעה שבה הוא מתבצע.
לסיכום, אפשר להגיד שיש לפוסט זה איזשהי “נקודה” לקחת הביתה. אין חובת ביצוע של כל דבר ודבר כאן, אלא רק יש להבין את רוח הדברים, ולהבין את חשיבות המתאמן בתהליך השיפור ולא רק את חשיבות המאמן.
בשועל, אנו מקבלים לאחר ראיון רק ספורטאים שמוכיחים שהם כאלה שמוכנים לקחת על עצמם אחריות לשיפור שלהם, ולתת למאמן להוות דמות שמעצימה את הסגנון האישי שלהם ולא דמות ש”מורה” להם מה לעשות תוך התעלמות מהסגנון האישי שלהם.
שחקן שכזה, יגיע לתוצאות הרבה יותר מהר ויהיה הרבה יותר מסוכן על המגרש, ואלה השחקנים אותם אנחנו מחפשים בשועל האדום.
