סקירת טכניקות התאוששות בספורט

ספורטאים תחרותיים עובדים לעתים קשה מאד. שחקני כדורגל משחקים כ-60 משחקים בעונה עם פגרה מאד קצרה. באתלטיקה קלה, ספורטאים נדרשים לבלות 2-3 שעות ביום במשך רוב השנה על המסלולים והדשא כדי להצליח להתחרות בעולם, כנ”ל אצל לוחמים וספורטאי כדור יחידניים.

הספורטאים נמצאים באימון קבוצה יומי שלעתים קשה מאד, משקיעים בחד”כ עוד פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, עובדים על אתלטיקה וסיבולת מחוץ לקבוצה וכמובן עובדים יתרה על הטכניקה שלהם. זאת רק מן הפן הפיזי, שכן אפילו עוד לא דיברנו על הסטרס המנטלי שספורטאי מקצועי עובר ביום יום, שגם הוא מתבטא בהשפעות פיזיולוגיות הורמונליות בעצמו.

כולם באיזשהו שלב בקריירה ירגישו שרק מנוחה ושינה לא יספיקו כדי לאחות את ה”נזק” שנגרם משגרת אימונים מקצועית, שאמורה להביא ליתרונות כלפי כל האחרים שגם הם מתאמנים.

בשגרת הספורטאי המקצועי, חלק נכבד משגרת העונה התחרותית יתרכז בשיטות ההתאוששות השונות הנמצאות בשימוש נרחב במגרשי הארץ, ממספר סיבות עיקריות לטענתם:

• אתחול מערכת העצבים המרכזית באותו אספקט שבה היא אומנה (מתח גבוה, מתח נמוך).
• שיפור מצב הרוח והחזרת המוטיבציה להתאמן קשה גם בתוך שבוע האימונים עצמו.
• הליך התיקון השרירי של הנזק שנעשה באימון.
• אתחול שינויים שליליים ברקמות החיבור השונות, טיפול בצלקות רקמתיות הנוצרות מעומס יתר.
• אתחול המתח השרירי הבסיסי בהתאמה לדרישות (מעלה או מטה).
• אתחול מנגנוני הגנה של הגוף הנכנסים לפעולה עקב עומס יתר (התכווצויות, כאב שרירי, דלקות)

התאוששות כשלעצמה היא קונספט מאד רחב, וקשה לשים את האצבע על מה זה בדיוק בגוף האדם שצריך “התאוששות”.

כל ספורט, סגנון עונה תחרותית וסגנון אימונים ספציפי אמורים לקבל את טכניקות ההתאוששות הראויות להם. לדוגמה, חלק ממקצועות הספורט יהיו מאד “עצביים” כלומר עצימים מאד בתפוקת המהירות/כח וחלק מאד “שריריים” או סבולתיים, שדורשים יותר ממערכות היקפיות, וזה לא מובן מאליו ששיטת התאוששות אחת (כמו אמבטיות קרח) תעזור לכל סוגי האימונים.

יש גם היבטים הורמונלים שצריך “לאושש” כמו מדדי קורטיזול, טסטוסטרון והורמוני גדילה, בנוסף לסמנים כימיים נוספים שנדבר עליהם בהמשך.

עם כל ה”הייפ” סביב שיטות התאוששות, המדע נראה חלוק מאד בנושא ומוצא סיסטמטית, מחקר אחר מחקר – השפעות זניחות ולא משמעותיות במיוחד של כל השיטות ה”מפורסמות” לנו כמו אמבטיות קרח, שרוולי לחץ וכו’. במאמר זה ננסה לראות בדיוק מה כן אפשר לצפות מהשיטות השונות, מה שווה את הזמן ומה יזכר בעתיד בגדר טרנד מגניב.

בעיה גדולה שצצה מהמחקרים הללו הם התנגשות ה”הרגשה האישית” של הספורטאי לאחר טיפול התאוששות כלשהו עם התוצאות הפיזיות בשטח.

לעתים כל השפעה טובה היא פסיכולוגית לחלוטין ולעתים פיזיולוגית אך “מלוכלכת” – כמו למשל פתרון זמני של בעיות כאב שרירי עם סשן גליל של 30 דקות. מן הסתם שלאחר הפעלת לחץ חזק במשך כל כך הרבה זמן, יהיו פחות כאבים למשך זמן מסויים, מה שיגרום לספורטאי להעיד בחיוב על השיטה, אך מבחינת הביצועים שלו אל מול אחד שלא ביצע גליל, לא נראה שיפור משמעותי.

הרשו לי לרגע להוריד את כובע השועל האדום ולשים את כובע חובב המדע כדי לסקור קודם כל מה אומרים המומחים בתנאי מעבדה (לא שזה צריך להטריד מישהו יתרה, הפיזיותרפיסט האיכותי הוא עדיין גבוה יותר בסולם ההיררכיה מאותם מדענים), ולאחר מכן בדיון אספר לכם על הדברים שאנו עושים בשועל האדום, הרבה פעמים בניגוד לספרות.

לבסוף ננסה לייצר דיון שועלי על עתיד תחום ההתאוששות ונציג מספר מסקנות פרטיות לספורטאים ומאמנים.

מחקרים שונים בנושא טכניקות התאוששות בספורט

החוקר אלברט אלביטה-ברטז וצוותו, מאוניברסיטת VIC בספרד, פרסמו ב-2020 מטא-אנליזה¹ הבודקת את השפעת שיטות ההתאוששות נפוצות על שחקני כדורגל בליגת העל הספרדית.

המחקר רצה לסקור מהי ההשפעה הישירה של השיטות השונות על ביצועי כדורגל מדידים ביחס לכאלה שלא ביצעו התאוששות לפי התכנית ולכן הוא מעניין מאד למטרתינו, במיוחד בגלל שהוא בוצע רק על מקצוענים, מה שעלול לייצב את התוצאות עקב העובדה שהנבדקים כבר “מאומנים דיה” ברוב האספקטים האחרים.

נסקור בכלליות את מרכיבי המטא-אנליזה הספציפית הזו ואחרים נפרדים ממנה.

השפעת טבילה במים קרים לאחר משחק כדורגל

אנטוניו אסנסאו ושותפיו בדקו את השפעות טבילה במים קרים על 20 שחקני כדורגל ספרדים מקצוענים². חלקם טבלו ב10 מעלות וחלקם טבלו ב35 מעלות לאחר משחק ליגה. המדדים שנבדקו היו קפיצת מעמדת סקוואט, ריצת 20 מטר וקפיצות ריאקטיביות מהמקום עם 2 הרגליים, בנוסף לתפוקת כח משריר הארבע-ראשי.

מבחינה כימית, נבדקו מדדי הרס שריר (מיוגלובין, קריאטין קינאז) ומדדי דלקת (C-ריאקטיב פרוטיין).

מבחינת הרגשה, “תפיסות שרירים” סובייקטיבית נמדדה גם היא 24 ו-48 שעות אחרי המשחק.

לאחר המשחק, שחקנים משתי קבוצות המחקר (מים קרים ומים נייטרלים) הראו עליה במדדים הכימים המצביעים על דלקת ועייפות. יכולות הניתור השונות ותפוקת הכח גם הן ירדו משמעותית ותחושת התפיסות עלתה בשתי הקבוצות.

עם זאת, קבוצת הטבילה במים הקרים דיווחה שיפורים בכל מדדי ההתאוששות בהשוואה לטובלי המים הפושרים, כולל שיפורים במדדים הכימיים, ניתור, ספרינט ותפוקת כח בסייבקס.

טבילה במים קרים הורגשה פחות על מדדים עצביים כמו יכולת ספרינט, מפאת האופי העצבי/גידי שלהם. אך מניחים החוקרים שבגלל שהמדדים הכימיים כן משתפרים, כך הפוטנציאל של ההתאוששות העצבית עלול להתגבר.

בנוגע לשיפורים בתחושת הכאב השרירי, המכניזם שגורם למים קרים להוריד רמת כאב לא ברור לחלוטין, ואולי קשור לאפקט מאלחש בלבד (טמפרטורות של 10 מעלות מורידות מהירות הולכה עצבית בשרירים, ועקב כך מורידות רמת כאב.) עם זאת, השפעות אלה פעילות רק לכ-3 שעות לאחר הטיפול ועדיין לא יכולות להסביר את השיפור על פני 48 שעות.

אפשר להגיד בבטחון שטבילה באמבטיה של 10 מעלות היא טכניקה יעילה וקלה לביצוע למועדון מקצועי, ויכול להיות חלק מהיר וקל בשגרת ההתאוששות שלאחר משחק ליגה, באם מדובר במשחק ביתי לכל הפחות.

השפעת שרוולי קומפרסיה פנאומטיים על רמות כאב שרירי של רוכבי אופניים

שרוולי קומפרסיה בכלליות, אמורים לשפר את ההתאוששות ע”י המהרת מחזור הדם (בהקשר ורידי) ובכך לסייע בהסרת פסולת מטבולית שנאגרת ברקמות במהלך אימון או משחק.

לאחרונה יחסית, יותר ויותר מועדונים משלבים את השרוולים הפאומטיים ספציפית (ISPC) כדי לסייע לאותה מטרה.

ההבדל בין המכשיר הזה לבין שרוולי לחץ רגילים ונפוצים הם הכח הדוחס, שהוא עד פי ארבעה במכשיר הפנאומטי. הוא מחקה את הפעולה של השריר/ורידים בלחיצה ושחרור אוטומטיים ובכך אמור לסייע בפינוי פסולת יותר משרוול לחץ סטטי.

מספר מחקרים אחרים כבר בדקו את השפעת שרוולי הלחץ הפנאומטיים על פינוי חומצת חלב מהשרירים לאחר תחרות וגילו שיפור מדיד, אך במחקר הבא³ בדקו גם את המשמעות של הטכניקה בהיבט של שיפור בביצועים.

החוקרים מאוניברסיטת ואיקאטו בניו זילנד לא הצליחו לגלות ששרוולי לחץ פנאומטיים הצליחו למנוע כלל את ירידת הכח הטבעית בארבע-ראשי ומדדי הניתור לאחר אימון, גם לא ביחס למי שלא השתמש בטכניקה הזו.

עם זאת, החוקרים מציינים שבשני מחקרים של חוקרים אחרים דווקא כן גילו שיפור בביצועים^5,4. המחקר החמישי הוא מחקר ישראלי של ד”ר יוסף מזרחי.

כנגד שני המחקרים האלה, החוקרים מניו זילנד טוענים שאפשר להסביר את השיפור בביצועים עקב שימוש באוכלוסיות לא מאומנות, שלהן לוקח יותר זמן להתאושש ממילא, וראו הבדל בזכות שרוולי הלחץ. באוכלוסיות מאומנות, טוענים החוקרים, לא יהיה הבדל בביצועים.

החוקרים לא יכולים למנוע לחלוטין את ההיבט הפסיכולוגי של ספורטאי שמשתמש בשרוולי הלחץ ובזכות אמונתו המוגברת מתאושש אכן מהר יותר, אפילו שהם בדקו את הנושא למיטב יכולתם במחקר עצמו. הם טוענים שאפשר בהחלט להכנס עמוק יותר לתחום של הפסיכולוגיה של ההתאוששות כדי לברר יותר לעומק את השיפורים הפיזיולוגים השונים שנצפים לפעמים.

החוקרים מסכמים בכך שלא ניתן לצפות לשיפורים משמעותיים (או בכלל) בהתאוששות עקב שימוש בשרוולי לחץ פנאומטיים.

השפעות הרגלי שינה אסטרטגיים על ביצועים בספורט

ספורטאים מקצוענים נמצאים בסיכון מוגבר להתאוששות לקויה לאחר ימים עם הפרעות בשינה, במיוחד לאחר משחקים מאוחרים בלילה תחת תאורת אצטדיון לבנה וחזקה.

תאוריות רבות הושמעו בקשר לשיפור ביכולת להתאושש עם שינוי הרגלי שינה כמו שעות שינה, איכות שינה, חדר חשוך, זמני שינה וכו’.

המחקר הבא⁶, מאת יו פולגר ועמיתיו מאוניברסיטת סארלנד בגרמניה רצה לשפוך מעט אור על נושא השינה בהקשר של התאוששות בספורט.

במחקר, שתי קבוצות מהליגה החמישית בגרמניה שיחקו שני משחקי ידידות אחת נגד השניה בטרום העונה. המשחקים הופרדו בשבוע אחד מהשני ובוצעו באותה שעה מאוחרת (20:45) באותו מגרש כדי לדמות את שעת התחלת משחקי ליגת האלופות UEFA או משחקי נבחרת.

לאחר כל משחק, השחקנים השלימו יומיים של בדיקות ואימונים מאורגנים לפי כמות/שעות. קפאין/אלכוהול נאסר לשימוש במהלך המחקר.

בסדר רנדומלי לאחר המשחקים, חלק מהשחקנים ביצעו “שיפור בהרגלי השינה” ללא כל הוראה מה לעשות, וחלקם ביצעו שיפור אסטרטגי בהרגלי השינה עם הוראות מדוייקות מהמדענים:

• להיות במיטה עד 23:45 ולהתכונן לשינה
• אור מעומעם או כבוי
• אטמי אוזניים
• מסיכת עיניים
• בקרת אקלים
• איסור שימוש בכל אמצעי טכנולוגי מאיר כמו טלוויזיה או סלולרי או שעון.
• אורות כבויים לחלוטין בחצות

קבוצה שלישית של שחקנים במחקר לא שינתה שום דבר בהרגלי השינה שלה, הם הלכו לישון לפחות בשעה 2 בלילה, הורשו להשתמש בטכנולוגיה וכו’.

המדדים שנבדקו כדי למדוד את איכות ההתאוששות היו ניתור מהמקום, מבחן יויו, רמות קריאטין קינאז בדם, רמות קורטיזול ושאר כימיה שקשורה בהתאוששות.

כל השחקנים היו צריכים לקום בשעה 7:30 לאימון/בדיקות.

הקבוצה ה”ראשית” שהשתמשו בכל הטכניקות ישנה משמעותית יותר זמן מהקבוצות שלא, אך שינתם היתה קלה יותר (לא עמוקה לעתים תכופות).

לא נמצאו הבדלים משמעותיים בביצועים או ברמת ההתאוששות הכימית בין שתי הקבוצות 36 שעות לאחר ערב המשחק.

התאוריה של החוקרים היא שמכיוון שהשחקנים היו מאד מגורים מערב המשחק, הם ישנו לא טוב אפילו שהם היו “ילדים טובים” עם שעת השינה ווכו’.

החוקרים מציינים שאם הדבר היה הופך להרגל, והיינו מודדים תקופת אימונים ולא רק התאוששות של כמה ימים כמו במחקר זה, אז קבוצת הרגלי השינה הטובים היתה לוקחת לבטח את היתרון.

החוקרים ממשיכים בלהמליץ עדיין על משטר השינה הקפדני בערבי משחק בלבד, אפילו אם רק כדי להגביר את שעות השינה כדי לא ליצור “חוב” לאחר מכן, אך באותה נשימה מציינים שמבחינת התאוששות וביצועים, לא היה הבדל עם הקבוצות האחרות.

השפעות אמבטיות קרח על ביצועים והתאוששות

בעידן הרשת, אין אחד שלא שמע על טבילה בתוך מיכלי קרח לאחר אימון. מכיוון שהדבר מאתגר ו”כואב” מאד, בנוסף להשפעות התיאורטיות כמו התאוששות מהירה יותר והורדת רמות דלקת – קיים גם אימון מנטלי לא קטן בהרגל הזה, מכיוון שלטבול במי קרח זה דבר שבוחן את יכולת הסבל בצורה נאה מאד.

נהוג לחשוב שלקרח יש השפעות חיוביות על יכולת ההתאוששות מאימון קשה, ולכן המחקר הראשון שנסקור מדבר על השפעות הנחת קרח מקומית באמצעות שקיות קרח על שרירים לאחר אימון משקולות⁷.

11 גברים בסביבות גיל 20 ביצעו שישה סטים של פשיטת מרפקים במשקל כבד, חלקם הוקצו בצורה רנדומלית להתאוששות בקרח (ע”י חבילות קרח על שריר התלת-ראשי).

חבילות הקרח הונחו על השריר למשך 15 דרך מייד לאחר האימון, 3 שעות לאחר האימון, ולאחר מכן 24,48 ו-72 שעות לאחר האימון.

האימון הנ”ל העלה משמעותית את רמות הקריאטין קינאז בשריר אצל כל הנבדקים, המלמדות על הרס בסיבי השריר.

להפתעת החוקרים, רמות גבוהות מהרגיל דווקא אצל הקבוצה שהתאוששה באמצעות קרח!

מבחינה סובייקטיבית, העייפות הורגשה יותר אצל המתאמנים אשר השתמשו בקרח 72 שעות לאחר האימון בהשוואה לאלה שלא השתמשו בקרח.

החוקרים מסיקים ששימוש בקרח למטרת התאוששות לאחר אימון משקולות קשה הוא לא יעיל, ואף עלול להזיק לתהליך ההתאוששות.

מחקר נוסף ביקש לבדוק את ההשפעות של שימוש בקרח על התאוששות מאגרי הגליקוגן בגוף לאחר אימון⁸ (נפוץ לאחר אימון ספורט כדור למשל).

שוב, 11 גברים ביצעו אימון קשה ומרוקן גליקוגן של 90 דקות על אופניים, ולאחריו 4 שעות התאוששות.

בזמן ההתאוששות הזה, קרח הונח על רגל אחת בעוד שהרגל השניה היוותה את קונטרול הבדיקה. ביופסיית שריר נלקחה מייד לאחר האימון משריר הארבע ראשי, ושוב 4 שעות לאחר האימון כדי לנתח את שחזור הגליקוגן ואת הירידה בחומצת החלב.

בסוף האימון, רמות הגליקוגן היו שוות בין שתי הרגליים מן הסתם, אך מה שמפתיע הוא שברגל עליה היה הקרח, רמות הגליקוגן היו נמוכות יותר מה ששוב עלול להעיד על פגיעה בהתאוששות הכימית ע”י הנחת הקרח.

יש לציין שהמחקרים הנ”ל מדברים על ביצועים ומדדים הקשורים בביצועים. קרח למטרות רפואיות טראומטיות כמו האטה של תהליכים ביולוגיים לצורך הגנה על מבנים (כמו למשל בדימומים פנימיים, כנפוץ בקרעים בשריר) הוכח כיעיל כטיפול ראשוני. יש גם תיעוד של אמבטיות קרח בהקשר של אנטי-אייג’ינג והאטת הזדקנות הגוף שנראה חיובי מאד, אך הוא לא נושא המאמר.

עם זאת, מכיוון שאמבטיות קרח הן מאתגרות מנטלית, יש משהו מחשל בהתנסות שכזו שעלול להביא לשיפורים מנטליים ועקב כך פיזיים. יש לציין שמבחינת המחקר, לא ניתן למצוא הרבה קשר ישיר בין הנחת קרח לשיפור משמעותי בהתאוששות.

שימוש בגליל או עזרי עיסוי רקמות עצמי אחרים לצורך התאוששות מהירה יותר

מי לא אוהב את הגליל המפורסם? לרוב השחקנים כבר יש אחד בתא המטען, ותראו אותם הולכים איתו ביחד עם הכפכפים שלהם לכל אימון בוקר.

המחקר הבא מ-2019 התבצע באוניברסיטת רור בגרמניה בפקולטה למדעי הספורט ורצה לבדוק דרך סקירת הספרות הקיימת (מטא אנליזה) האם השימוש הנפוץ בגליל למטרות התאוששות הוא מוצדק או לא⁹.

מסאז’ באמצעות גליל נחשב המון שנים לדבר אשר משפר ביצועים שריריים וגמישות, בנוסף להקלה על כאבי שרירים ועייפות, ומהסיבות האלה הוא תפס פופולריות ברחבי העולם אצל ספורטאים ומועדוני ספורט שרוצים לספק את הטוב ביותר לאתלטים שלהם.

המחקר הנ”ל מבקש לבדוק בספרות לא רק את ההשפעות של גליל על הביצועים/התאוששות לאחר האימון, אלא גם מה קורה כשמשתמשים בגליל לפני האימון!

21 מחקרים זוהו שעמדו בקריטריון של החוקרים. 14 מהם בדקו את ההשפעות של גליל לפני אימון ו-7 מהם בדקו את ההשפעות של גליל לאחר האימון.

בממוצע, היה ניתן להבחין בשיפור זניח במהירות הספרינט של 0.7 אחוזים ושיפור של 4 אחוזים בגמישות לאלה שהשתמשו בגליל לפני אימון. בנוגע לביצועים, לא היה הבדל משמעותי לדבר עליו בין המשתמשים לגליל ובין אלה שלא.

שימוש בגליל לאחר האימון ריכך מעט את הירידה הטבעית בביצועים לאחר אימון, והוריד את התחושה הסובייקטיבית של כאבי שרירים (6%).

החוקרים הגיעו למסקנה שההשפעות של גליל על ביצועים והתאוששות הם זניחים במקרה הטוב, אך עלולות להיות רלוונטיות כשזה נוגע ל”הרגשה” של הספורטאי שמרגיש שגליל לאחר אימון משפר את רמות הכאב השרירי בימים שלאחר האימון הקשה.

הראיות מרמזות ששימוש בגליל כחלק מחימום מורכב לאימון הוא הדרך הנכונה לגשת לכלי הזה, ולא להתייחס אליו כאל משפר יכולת התאוששות.

עיסוי ידני וביצועים/התאוששות בספורט

עיסוי ידני מוגדר בספרות המדעית כ”מניפולציה מכנית של רקמות הגוף באמצעות לחץ” ונמצא בשימוש נרחב למטרות התאוששות, הכנה ומניעת פציעות בכל ארגון ספורט מקצועי.

סוג העיסוי הנפוץ ביותר במערב הוא “עיסוי שוודי” שבו משתמשים בתנועות החלקה, הפקת לחץ ישיר או ויברציה למשך כ5-7 דקות לשריר. בנוסף, ניתן להבין בשיטות נוספות כמו עיסוי רקמות עמוק(לעתים תוך תנועה בעזרת המטפל), עיסוי באמצעות סילון מים, הפקת לחץ באמצעות דיקור והפקת ויברציות באמצעות מכשיר.

מאמינים כי עיסוי תורם להורדת המתח השרירי, להורדת הכאב השרירי, להורדת נפיחויות והתכווצויות ושיפור הגמישות וזרימת הדם/פינוי הרעלנים מהאיזור המטופל.

מעט מאד מידע קיים בספרות על הקשר המדעי לדרכי הפעולה הללו חוץ מראיות בולטות לשיפור במצב הפסיכולוגי לאחר עיסוי, מה שמוביל ל”נחת” מסויים שהשליך גם בצורה פיזיולוגית.

קבוצת מדעני ספורט גרמנים ואוסטרלים הרגישו צורך לבדוק דווקא את היבט ההתאוששות המוגברת של עיסוי, ושאלו האם יש הצדקה לשימוש בטכניקות עיסוי לצורך התאוששות מהירה יותר של ספורטאים?¹⁰ החוקרים בדקו את כל הספרות הרלוונטית בנושא ויצרו סיכום סטטיסטי שעלול לרמוז לנו על יעילות הטכניקה.

הקונצנזוס המחקרי, הרשו לי לתת לכם ספוילר, ממעיט ביכולתו של עיסוי לשפר משמעותית את יכולת ההתאוששות של ספורטאים בין אימונים או בין משחקים.

החוקרים הואילו בטובם לתת נקודות המלצה למאמנים וספורטאים על בסיס סקירת הספרות הרלוונטית בנושא:

• זמן עיסוי של 5-12 דקות (פר איזור יש להניח) נמצא כיעיל ביותר כדי למקסם את ההשפעות.
• עיסוי נמצא כיעיל אם תקופת ההתאוששות היא מאד קצרה (מנוחה בין סטים למשל) ועובד בצורה ברורה יותר אצל ספורטאי כוח/תנועה בניגוד לספורטאי סיבולת, אצלם לעיסוי יש השפעה נמוכה יותר על ההתאוששות.
• לא נמצאו השפעות שליליות לעיסוי בניגוד לאמבטיות קרח או מתיחות סטטיות.
• ספורטאים לא מאומנים הפיקו יותר תועלת מעיסוי מאשר ספורטאים מאומנים.
• עיסוי אמנם לא מביא לפלאים, אך החוקרים מסיקים שזה “שווה” למועדון מקצועני להשתמש בטכניקה הזו מפאת יציבות ההשפעות הפסיכולוגיות והפיזיולוגיות החיוביות.

החוקרים מסיקים לבסוף כי למרות שעיסוי לרוב מנוצל כטכניקת התאוששות שלאחר-מאמץ, השפעותיו די זניחות ודרכי הפעולה שלו לא ידועות במלואן.

הם מכירים שהמחקרים לא כולם נבנו בצורה הכי חכמה, ומעידים שקשה לתת המלצות קונקרטיות, מה שפותח את הדלת למטפלים העתידיים “לנסח” את שיטת הפעולה שלהם לפי נסיון וסגנון אישי ולאו דווקא דרך המדע.

החוקרים מסיקים שעיסוי נמצא יעיל מאד כשיש עד 10 דקות בין המאמצים השונים. זה אומר שאם יש שני סטים מקסימליים של ריצת 100 מטרים, עיסוי קליל ביניהם עלול להיות יעיל מאד.

כאמור, עיסוי נראה יעיל יותר למקצועות ספורט עצימים ופחות יעיל למקצועות סבולתיים כמו אופניים או מרתון.

יש לציין שעיסוי מקצועי הוא המלצה חמה מאת השועל, מה שהולך מעט נגד הספרות. מנסיוני עם ספורטאים, אמנם אין בהכרח שיפורים מדהימים בזמן ההתאוששות הכימית בזכות עיסוי אך יש הבדלים מדידים בטווח התנועה של ספורטאי לאחר שהיה אצל מטפל מקצועי, במיוחד לעיסוי רקמות עמוק תוך תנועה.

עם זאת, המאמר מדבר ספציפית על היבט ההתאוששות, ולכן נתרכז בכך.

השפעות מתיחות סטטיות לאחר אימון על כאבי שרירים

קבוצת חוקרים פורטוגלים, ברזלאים וצ’ילינאים לקחו על עצמם ליצור סקירה על ההשפעה של מתיחות סטטיות שלאחר אימון על יכולת ההתאוששות השרירית/טווחי התנועה של ספורטאים^11.

זהו דבר מאד נפוץ למצוא ספורטאים מותחים סטטית את כל שרירי הגוף הגדולים בנסיון להתאושש מהר יותר לאחר תחרות או אימון(למזער כאבי שרירים), או כדי להגדיל את טווח התנועה שלהם.

לא רק שהדבר נפוץ, אלא ההמלצה לבצע מתיחות בשלב הסופי של האימון נמצאת בהנחיות הרשמיות של ה-ACSM (האיגוד האמריקני לבריאות הלב).

הספרות המדעית מעורבת בנושא. רובם הגדול של המחקרים מראים שאין הבדל משמעותי בין ספורטאים שמותחים לאחר אימון^12,13,14, עם מיעוט שמראה שאכן יש הבדל לטובה אצל המותחים.

בגדול, תוצאות המטה-אנליזה הגדולה הזו מראות שאין כל הצדקה להמלצה של ה-ACSM ושמנוחה פסיבית היתה יעילה באותה מידה כמו מתיחות. מנגד, גם לא נמצאו שמתיחות פוגעות לרעה, חוץ מירידה זמנית בכח הכיווץ המקסימלי מייד לאחר מתיחות סטטיות מוגזמות.

האנליזה גם לא מצאה ראיות לשינויים כימיים לטובה (הורדת רמות חומצת חלב או קריאטין קינאז בדם) שקרו בזכות מתיחות שלאחר אימון.

החוקרים מבקרים בחומרה את ארגוני הספורט השונים על ההמלצות הרשמיות שלהם לבצע מתיחות סטטיות בסוף האימון למטרות התאוששות כללית (שימו לב, יש עוד מטרות כשרות לבצע מתיחות סטטיות חוץ מהתאוששות) ומעודדים מחקר נוסף בנושא.

.  

דיון ומסקנות

נראה אכן, לאחר סקירה כללית של האנליזות בתחום שיכולת התאוששות היא דבר שצריך לבנות “בתוך הגוף” ולא מחוצה לו.

מאמנים צריכים להבין שבמקום להטיל את יכולתו של הספורטאי להתאושש על גורמים חיצוניים כמו קרח או מתיחות, הם צריכים לאמן אותו בצורה כזו שהכימיה/התנועה שלו יהיו עילאיים מבפנים.

מכיוון שהדבר קשה יותר, יש נטיה לקבוצות לזרוק על השחקנים כמה שרוולי לחץ ואמבטיית קרח ולהגיד להם בהצלחה, אך כפי שהמדע מראה, עם כל הרצון הטוב וההשפעה הפסיכולוגית, אין כאן כל קסם.

האימונים המיוחדים בטרום העונה, שמטרתם לספוג נפחי עבודה גבוהים יותר, תועדו היטב בספרות הרוסית.

במקום לחשוב איך להתאושש מהאימון עם איזה טריק מהיר, אנו צריכים לחשוב כיצד לאמן את הספורטאי כך שהכימיה שלו תהיה אופטימלית להתאוששות.

המאמנים הטובים ביותר יחשבו נפחי עבודה של כל אימון ואימון, ימדדו את הספורטאים שלהם במספר איזורים (מדידה עצבית, מדידה שרירית, מדידה פסיכולוגית וכו’) וידעו למזער, באמצעות תקופות אימונים מתוכננות היטב ויכולת אלתור, את כאבי השרירים והירידה בביצועים שנובעת מעומסים חריגים.

לאחר שהבהרנו מהי הפילוסופיה הנכונה של מועדון ספורט שרוצה להצליח באמת, נדבר מעט על השיטות הספציפיות לעיל.

טבילות במים קרים (10 מעלות) למשך 10-15 דקות נמצאה כשיטה הטובה ביותר מבין השיטות הדוברו במאמר כדי למקסם התאוששות בין אימונים. מנסיוני האישי ומהתבוננות בטובים בעולם במקצועות האולימפים, אפשר להגיד את אותו הדבר גם על מעסים (לעתים גם בתוך האימון ולא רק אחריו!) ועל שילובים של מים חמים וקרים (אבל לא קרח!).

זוהי התבוננותי שמועדון אשר מכבד את עצמו, יצטרך להתחשב בגורמים הנ”ל בסדר חשיבות יורד למען ביצועי הספורטאים שלו בהיבט ההתאוששות:

1. תכנון שנתי נכון יותר של נפחי עבודה, עם פירמידות ברורות של לאיזה נפח צריך להגיע ומה צריך לקרות כדי לעלות לשם בהדרגה.
2. היכולת לאלתר ולשנות אימונים על בסיסי שבועי ולעתים יומי. לפעמים מתכננים, אך באם המדידות הרציפות מראות שהספורטאים בעומס, צריך לדעת לשנות את התכנית ולהתקיף מרכיב כושר אחר.
3. שימוש בטכניקות מוכרות ומבוססות של חלוקת עצימות. לדוגמה: 48-72 שעות של נפחי עבודה נמוכים יותר למי ששיחק משחק עצים וקשה, או האיסור המוחלט לאמן מרכיבים עצביים בנפח גבוה עם רק 24 שעות מנוחה ביניהם (לדוגמה ספרינטים ביום ראשון וניתורים ביום שני, בנפחים גבוהים).
4. המועדון יצטרך להשקיע בפיזיותרפיסט/ספורט-תרפיסט איכותי למתן מענה כללי לכל תחומי הבריאות, ומומלץ כי יפעיל מעסה גם בתוך האימון וגם מחוצה לו על בסיס קבוע.
5. שימוש אסטרטגי במים קרים/מים חמים, השקעה באמבטיות עם מד אקלים אוטומטי של 5-10 מעלות.
6. באם שיטות אשר הוכחו כלא יעילות יהיו בשימוש נרחב, אזי זהו תירוץ מושלם להשתמש בזמן הזה לעוד דברים כמו וידאו, שיחות גיבוש וכו’.
7. לכל השיטות עלולות להיות השפעות פסיכולוגיות חיוביות, כלומר ספורטאי שמבצע קומפרסים אוטומטיים אחרי אימון ירגיש “מקצועי” יותר ועלול לעלות למגרש בבטחון רב.
8. לכל השיטות עלולות להיות השפעות פסיכולוגיות שליליות, כלומר ספורטאי שמבצע חבישות ואמבטיות קרח יהיה טרוד מנטלית באם זה יעזור או לא יעזור, במקום להתרכז במטלות הטכניות שלו.

המון מחקרים מגבים את הפילוסופיה הזו^15,16,17 ומראים בגדול ששינויים כימיים ארוכי טווח בתגובה לאימונים (כמו היציבות של קולטני יוני סידן מפני נזק עקב אימונים) הם היכולת האמיתית של הגוף להתאושש. ספורטאי מוכשר ומאומן אתלטית יתאושש מהר יותר מספורטאי עצל כל יום בשבוע, מה שיהפוך כל שיטה חיצונית כמו אמבטיית מים או עיסוי לבונוס בלבד, דבר שישאיר את הספורטאי הלא מאומן נמוך יותר בדרגות גם אם יבחר לבצע את כל השיטות כולן.

כיצד השועל מנהל התאוששות חיצונית בין אימונים?

אצלינו בשועל האדום, כאמור, משרטטים את ההכנה השנתית כדי להביא לספורטאי שמטבעו יתאושש ויספוג נפחי עבודה גבוהים יותר מאחרים, גם ללא התערבות חיצונית.

הדבר מתבצע ממספר היבטים: חלקם דרך מכניקת תנועה אקונומית יותר שדורשת פחות מהגוף, חלקם כימיים של ממש דרך סוגי אימונים מיוחדים וחלקם פסיכולוגיים.

למשל, כדי להביא ליכולת של ספורטאי מהירות/סיבולת כמו כדורגלן לרוץ עשרות ספרינטים איכותיים במשחק ולהתאושש בתוך 48 שעות, יהיה נפוץ למצוא אותנו באימוני עליות איכותיים בטרום העונה, עם המון, המון חזרות טכניות עם הקפדה מקסימלית של ספרינט בעליה בכ-85% עצימות, כ-3 פעמים בשבוע באם אפשר, או פחות אם מתקיימים גם אימוני קבוצה במקביל.

מבחינה חיצונית, בשועל האדום השיטות האהובות עלי כבר השתקפו במסקנות ויחסית מגובות מחקרית, אך סיכומן כדלהלן:

1. לצורך התאוששות ראשונית מנפחים גבוהים מהרגיל של עצימות גבוהה, נשתמש במים רותחים למשך כ-10 דקות, ולאחר מכן מקלחת ניגודים חם/קר של 40 שניות חם ו15 שניות קר, כפול חמישה סטים.
2. באם האימון היה עצים, ודרש תפוקות גבוהות מהשריר ומערכת העצבים, נשתמש בעיסוי רקמות עמוק של מעסה בכיר. השיפור המדיד בתנועתיות המפרק לאחר עיסוי רקמות עמוק הוא לבד שווה את זה. גם גליל, כדור או עזרי עיסוי עצמי נמצאים בשימוש נרחב כחלק מהחימום לאותו אימון.
3. מנוחה אקטיבית היא אחד הדברים היעילים ביותר שספורטאי יכול לעשות בין אימונים קשים. היה אימון קשה אתמול? בום בבוקר וצא להליכה, צא לחד”כ לאימון משלים, צא לשחיה קלה, המשך לזוז!
4. בעקבות סקירת הספרות בשבועיים האחרונים, הייתי מאד רוצה לארגן מיכל עם מים קרים לטבילה לאחר אימון עצים. אשמח לשמוע מכם בתגובות אם אתם מבצעים זאת כבר!

עצור! קח הכל בפרופורציה

שימו לב, ספרות מקצועית בד”כ נכתבת ע”י מדענים בתנאי מעבדה ולרוב, בהודאתם של אותם מדענים ממש, לא משקפות את העולם האמיתי.

אכן, במטה-אנליזות מסוג זה, אפשר “להבין את הרמז” שמשהו מסויים הוא לא מה שחשבנו, אבל אין צורך לבטל דברים שאתם חשים שעובדים לכם או שהצילו אתכם בעבר רק בגלל שהם מצויינים בספרות המקצועית. הסמכות העליונה בתחום הכושר היא עדיין מאמני הכושר, לצערם הרב של המדענים. רק הם (מאמני הכושר והמטפלים) ביצעו אלפי שעות של הדברים אותם הם מלמדים, ובאם הם סקרנים ורגישים, תהיו בטוחים שהם הסיקו מסקנות מעולות עוד לפני שבכלל קראו מאמר מדעי אחד.

נשאלת השאלה אם כך מהי מטרת המאמר, אם מה שהיה הוא שיהיה ואין חדש תחת השמש?

מטרת המאמר היא לנסות “להרזות” מעט את התופעה יוצאת הדופן של ספורטאים בארץ להתקרבן ולעסוק שעות על גבי שעות בחבישות, גליל ומתיחות תוך השמת אפס חשיבות על הדברים האמיתיים כמו הכנה גופנית ראויה אצל מאמן או תכנון עומסים טכני תוך יעוץ מקצועי של מאמן כושר ופיזיולוג. המאמן הראשי, כבודו במקומו מונח, הוא מומחה במקצועו אך לעתים בהוראותיו האתלטיות המוגזמות פוגע בשחקנים בטווח הארוך.

לעד, אימוני טרום העונה, סידור הנפחים וסדר העדיפויות בתוך העונה והיעוץ הבלתי פוסק עם מאמני הכושר והפיזיותרפיסטים ינצח כל “שיטת התאוששות” חיצונית, מגניבה ויקרה ככל שתהיה. הקדימו תרופה למכה ואמנו את גופכם כראוי, אל תחפשו את תחבושת הקסם- זו חשיבה שמביאה לשחיקה מנטלית בסופו של דבר, שלא לדבר על חוסר היעילות הפיזיולוגית שלה.

חלק מהשיטות עליהן נדון בחלק ב’ של המאמר שיתפרסם בקרוב הן:

• השפעות סאונה על התאוששות בין אימונים.
• השפעות מדיטציה על התאוששות בין אימונים.
• השפעות אסטרטגיות תזונתיות על התאוששות (למשל צריכת חומצות אמינו).
• השפעות מכשירים פנאומטיים של קומפרסים ביחד עם מים קרים.

אשמח לשמוע על השיטות ששעזרו לכם וכמו כן השיטות שהכי פחות עזרו לכם בתגובות!

אם יש שיטה מסויימת שאתם רוצים שאוסיף לחלק ב’ אשמח לשמוע.

מקורות

1. מטא אנליזה הבודקת את השפעת השיטות השונות על כדורגלנים מקצוענים https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240135
2. השפעות טבילה במים קרים על התאוששות ממשחק ליגה מקצועי https://doi.org/10.1080/02640414.2010.526132
3. השפעות נייטרליות של שרוולי לחץ פנאומטיים על ביצועים https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0207
4. השפעות חיוביות של שרוולי לעץ פנאומטיים על ביצועים http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.27.4.255
5. השפעות חיובית של שרוולי לחץ על ביצועים, http://www.bio.unipd.it/bam/PDF/11-2/01459Wiener.pdf
6. השפעות הרגלי שינה על ביצועים בכדורגל מקצועני http://dx.doi.org/10.3109/07420528.2016.1149190
7. השפעות קרח על התאוששות שרירית מאימון משקולות https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318267a22c
8. השפעות קרח על שחזור רמות גליקוגן בגוף https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22525651/
9. שימוש בגליל למטרות התאוששות https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
10. עיסוי בהקשר התאוששות וביצועים בספורט https://doi.org/10.1007/s40279-015-0420-x
11. השפעת מתיחות סטטיות לאחר אימון https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
12. אי השפעה לטובה של מתיחות אחרי אימון https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0701
13. אי השפעה לטובה של מתיחות אחרי אימון https://doi.org/10.1080/15438620902901276
14. אי השפעה לטובה של מתיחות אחרי אימון https://doi.org/10.1097/phm.0b013e31805b7c79
15. השפעות אימון אינטרוולים על תגובת קולטני סידן https://dx.doi.org/10.1073%2Fpnas.1507176112
16. השפעות תקופת אימוני ספרינט על קולטני הריאנודין https://doi.org/10.1007/s00421-019-04183-w
17. השפעות עייפות על שחרור יוני קלציום https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28432118/