תוספים הגונים לשגרת הספורטאי המקצועי

בכל ביקור בחנות תוספים או בגלישה ב-iHerb נגלה אלפי מוצרים עם הבטחות מדהימות, ואפילו מחקר או שניים שמגבים את אותן הבטחות.

אני בעצמי כמי שחיפש כל חייו יתרונות קטנים על המתחרים בכדורסל/פוטבול/אתלטיקה, “נפלתי” לתוך הבטחות על סיבולת על, שריפת שומן מוגברת וריכוז של שועל בר 🙂

אחרי שנים של נסיונות עצמיים, ועוד כמה שנים של בדיקת המחקר לעומק ורישום נסיונות וחוויות מספורטאי השועל – הגעתי למספר תוספים שספורטאי מקצועי יכול לשקול ואציג אותם כאן לשירותכם.

המידע הינו בגדר בלוג פוסט של נסיון אישי ואין בו כדי לתת המלצה רפואית – השועל האדום ו/או אופיר לוי אינם עוסקים בייעוץ תזונתי.

צורך אל מול הבטחה

יש המון קטגוריות של תיסוף תזונתי, ואדם תמים כביכול “יצטרך” את כולם כי מה רע בפחות כולסטרול, יותר ריכוז, פחות שומן ויותר כח?

לפני שנתחיל לסקור מה באמת עובד, צריך קודם כל לשחרר את הראש מכל ההבטחות של השאר ולצאת מנקודת הנחה שספורטאי מאוזן רפואית ותזונתית לא צריך שום תיסוף כדי להשאר בריא, וכמו כן רוב התוספים שמבטיחים אקסטרה בריאות, ריכוז ואנרגיה- לא באמת ישפיעו בצורה הניכרת לעין, אפילו שה”כוונה” טובה והמולקולות אכן “אמיתיות”.

הדבר קורה מהמון סיבות- הזמינות של המולקולה לאחר העיכול, היכולת של אותו חומר להעלות את רמתו משמעותית בדם ללא יצירת פידבקים מאזנים וההשפעה השונה של אותו חומר בתוך סביבה מורכבת.

עולם התיסוף הוא עולם מדהים – אבל רוחבו מאד מבלבל. עם כל אלפי הקטגוריות של מוצרים שקיימים – רק מעטים מהם הוכחו מעבר לכל ספק כיעילים, ומעטים מאלה שהוכחו גם גורמים לשינוי פיזיולוגי ניכר מספיק כדי להרגיש שהכסף לא הולך לפח.

הדבר אפשרי בתעשיה הזו מפני שלא מדובר בתרופות, ולכן אין דרישה ממשלתית לבצע בקרה של יכולת ספיגה/אפקטיביות מה שמאפשר ליצרנים להוציא מוצרים ביתר קלות, גם אם הם לא יעבדו.

מה ספורטאי מהירות/כח/סיבולת צריך באמת?

כדי שנוכל להתחיל להסתכל על המדף בצורה יותר סלקטיבית, צריך לשאול קודם מה אנו רוצים להשיג.

לעניות דעתי, האתגרים העומדים בפני קריירה של ספורטאי כדור, שעלולים לקבל סיוע מתיסוף הם:

• אופטימליות בריאותית במקום נורמליות. למשל בבדיקות הדם, אם זה יהיה בסדר לאדם רגיל להיות ברמות הכי נמוכות בגרף הנורמל בויטמין D3- לספורטאי מקצועי זה לא אופטימלי, וכך גם לכיוון החולי – צינון קטן, בעוד שהאדם הנורמלי המשרדי מתעלם ממנו, עלול הוא לפגוע ביכולת הספורטאי לבצע באימון.
• עומס מכני ארוך טווח על מפרקי הגוף, לעתים לא טבעי (בישראל אין אוף-סיזן בכדורגל למשל) וכמעט כל שחקן מקצועי חווה פגיעה משמעותית בשריר או מפרק במהלך הקריירה.
• שמירה על מצב רוח חיובי, מוטיבציה גבוהה והסתגלות יעילה לעומסי האימון השנתיים.
• היכולת לבצע טוב יותר תחת רמות גבוהות של חומצת חלב. ספורטאי שהוא מהיר/חזק יותר תחת חומצת חלב, יקח את היתרון בכל מאבק בין שווים.
• שמירה על אחוז שומן נמוך, וכח יחסי גבוה- שיאפשר לספורטאי לנשוא עצמו על המגרש עם פחות התנגדות של משקל מת.

אחרי שסימנו את המשאלות שלנו ביתר דיוק, נסתכל על הדברים שעבדו לספורטאים שלנו במהלך השנים ונסקור אותם בקצרה.

מן הסתם אין פה ציון של דברים ספציפיים שאינדיבידואל עלול להיות צריך בגלל שהם נמוכים בבדיקות הדם שלו (ויטמין D, B12, ברזל, קלציום וכו’) – בשביל זה ספורטאי צריך לבצע בדיקות דם מסודרות כל תקופה מסויימת ולהשאר מאוזן ביחד עם התזונאי והרופא שלו.

שמן דגים

שמן דגים הוא בעקרון המונח המציין שני סוגים של חומצות אומגה-3 – EPA ו-DHA – ששתיהן מעורבות עמוקות במטבוליזם, תגובה דלקתית, ותפקוד המח.

הפעולה הכי מפורסמת של שמן דגים היא כמובן השפעתו לטובה על כולסטרול גבוה, ועל כך הוא גם הכי נחקר בספרות הרפואית. הדבר חיובי מאד, אך אנו מניחים במאמר זה שמדובר בספורטאי מקצועי עם תזונה מסודרת ובדיקת דם תקינה, ולכן נסתכל על ההשפעות הספורטיביות של שמן דגים והן:

• השפעה ניכרת לטובה על התגובה הדלקתית בגוף. ^{1 2}
• השפעה ניכרת לטובה על מצב הרוח הכללי. ³
• השפעה ניכרת לטובה על מטבוליזם/שריפת שומן. ^{4 5}

עבדכם הנאמן לקח כל מיני מינונים במהלך הקריירה, אך הדבר מאד תלוי בתזונה וביצרן הכמוסות. לקחתי מ-2 גרם שמן דגים ביום שמכילים יחדיו 360 מ”ג EPA ו240 מ”ג DHA ועד ל6 גרם שמן דגים ביום. יש יצרנים שדוחפים יותר מהמולקולה הפעילה לכל כמוסה ואז אפשר “לחסוך” בכמות. כמה אתם צריכים לקחת, זה תלוי בהוראות התזונאי.

אפשר בקלות להשיג את הצריכה המספקת מדגים, בניגוד לשאר התוספים מהרשימה הזו.

קולגן

הקולגן הוא פפטיד (סידור מסויים של חומצות אמינו) והוא מרכיב עיקרי בסחוסי המפרקים ובעור. הוא קיים כבר המון זמן אך מעולם לא “תפס תאוצה” בגלל שיטות יצור שלא אפשרו לתוסף לעבור את מערכת העיכול.

קולגן כתוסף, לפי מטה-אנליזה מאד גדולה שבוצעה לאחרונה⁶, משפר גם הוא מדדי דלקת בדם, מדדי כאב במפרקים, ואפילו (תלוי בסוג) עוזר לאזן את תהליך הרס/הבניה בסחוסים יותר לכיוון בניה.

השפעות לוואי רצויות (שוב תלוי בסוג) הן עור רווי וזוהר יותר. הדבר עלול בעתיד להיות “מאסט האב” לכל כדורגלן מקצועי גם בזמן בריאות, בגלל אופי האימונים האינטנסיבי והעובדה שבכדורגל, ברוב העולם, ובניגוד לרוב המקצועות האחרים אין OFF SEASON ולכן אין זמן באמת לנוח מפציעות.

בשני העשורים האחרונים, מספר חברות רשמו פטנטי יצור לצורך ספיגה מוגברת של קולגן מסוג II (העיקרי במפרקים) מה שהביא קולגן בדרגת מחקר לשוק הפרטי.

מה שאנחנו מחפשים בקולגן הוא סוג (TYPE II או שילוב של TYPE II עם TYPE III) + שיטת יצור. במחקרים הטובים, הקולגן עם ההשפעות המשמעותיות ביותר הוא קולגן לא-מנוטרל או קולגן שעבר הידרוליזה, עם משקל מולקולרי של 2000-5000 דלתון. לא כל החברות מפרסמות את המשקל המולקולרי או את תהליך היצור, ובגלל זה מומלץ לא לרכוש אותן.

שוב, אינני יכול להמליץ בפומבי על מינונים וכמויות, זה משתנה לכל אחד ובהתאם למוצר הספציפי. אפשר ליצור קשר או להעזר בתזונאי/תזונאית שלכם.

בטא-אלנין

נראה שבשנים האחרונות, יותר ויותר חומר חיובי מתווסף לפלאי הבטא-אלנין במחקרי הביצועים ברחבי העולם.

בטא אלנין עוזר לנטרל מולקולות מימן שנוצרות בפעילות עצימה (ספרינטים) ומורידות את היכולת להגיע לכיווץ חזק.
הוא עושה זאת בהיותו נגזרת של קרנוזין, המולקולה הפעילה שמקבלת עליה משמעותית בתאי השריר מתיסוף באבקה של בטא-אלנין.

מדובר על כ-11% שיפור בתפוקת הכח תחת חומצת חלב בממוצע ממספר מחקרים⁷ וללא תופעות לוואי משמעותיות חוץ מנמלולים זמניים בעור הפנים תוך תהליך הספיגה (חצי השעה שלאחר השתיה).

השועל עבדכם לקח בין 2-3 גרם מאבקת הבטא אלנין לפני אימונים, ומן הסתם שהתוצאות נמדדות בשימוש ממושך ועליה סיסטמית של המאגרים בגוף, ולא ממינון אחד (כמו קפה).

קריאטין

הקריאטין, אותו כולנו מכירים, הוא אולי תוסף הביצועים הנחקר ביותר בכל הזמנים.

הקריאטין היא מולקולה שמורכבת מחומצות אמינו, שנוצרת בגוף בכבד ומגיעה בתזונה דרך בשר, דגים ותוספים.

המולקולה הזו אחראית על דבר מאד חשוב – אגירת כימיקל מסויים בשם פוספוקריאטין, שבו הגוף משתמש כדי ליצור את הדלק-הכימי (ATP) לכיווצי השריר שלו ולפעילות מוח (כולל מנטלית) תקינה.

ההשפעות החיוביות הן מסיביות, ומסתכמות בעיקר בתפוקת כוח מוגברת בשריר⁸, אם כי שיפור הסיבולת האנאירובית, ושיפור קוגנטיבי מנטלי, הן השפעות-צד מינוריות שלו.

דבר אחד שלילי מקריאטין היא הצורה שבה היצרנים ממליצים לצרוך אותו, בצורה של תקופת “העמסה” ואז כ-5 גרם ביום. השיטה הזו לא מתבצעת אצל האתלטים הטובים בעולם, והם משתמשים ב-2 גרם ביום בלבד, ללא תהליך העמסה. זהו הסוד לשימוש בקריאטין ללא עליה במשקל הגוף.

קפאין

קפאין, שמקורו בפולי-קפה טבעיים, ידוע כממריץ שהשפעתו על מרכיבי כושר רחבה ומגוונת. הוא גם ידוע אצל סטודנטים בהשפעתו החיובית על צלילות וריכוז.

המנגנון העיקרי שבו הוא עושה את עבודתו היא דרך ניגוד של קולטני אדנוזין במוח, וחסרונו בתגובת ההגנה של הגוף, המנמיכה את הריאקציה שלה לצריכת קפאין באם המשתמש שותה הרבה קפה דרך קבע או לוקח כמוסות קפאין.

לשאלה מה עדיף, כדורי קפאין או קפה שחור, כבר ענו מספר מחקרים לטובת קפה שחור⁹ מסיבות לא ידועות, שכנראה קשורות במולקולות נוספות שקיימות בפולי הקפה חוץ מהקפאין, אך עם זאת גם כמוסות הקפאין היו מאד אפקטיביות.

הדרך הנכונה של ספורטאי להשתמש לטובתו בקפאין היא לשמור אותו לאימונים חשובים או למשחקים חשובים, כדי למקסם את ההשפעה. לחילופין, אפשר להשתמש בצריכה רגילה למשך 3 שבועות, ו”לנוח” מקפה לשבוע אחד, וכך המעגל חוזר חלילה. על כל מקרה, יש עניין בהפסקות יזומות, כדי לאפשר לקולטני הגוף להתגעגע לקפאין ולחבק אותו כאשר אנחנו צורכים אותו בזמן קרב.

לסיכום

• היה מסודר על בדיקות דם תקופתיות, ומעקב תקופתי אצל תזונאי.
• חפש להיות אופטימלי בבדיקות, לא רק בתוך הגרף של קופת החולים, בעזרת רופא טוב ואיכפתי.
• אל תתפתה לקנות כל פיפס שמציע לך פחות כאב ויותר ביצועים – התוספים הרשומים לעיל עברו אש וגהינום של מעבדות ונסיון אישי כדי להגיע לרשימה הזו, מה שלא נכון לגבי רוב התוספים שנמצאים עד מדפי הסופר פארם.
• אין באמת צורך ממשי בשום דבר כאן, ועם כל היופי שבהצהרות על “הגברת כח” – מדובר באחוזים בודדים אך אמיתיים, שבד”כ משנים רק למקצוענים ביותר שבספורטאים. קחו הכל בפרופורציה.

לכל עצה על נסיוני האישי בקריירה, או לדברים שלא רשומים כאן אך הרגשתם שהיו מצילי חיים בשבילכם (כורכומין מישהו?) אשמח לתגובות עם הסבר!

מקורות:

1. ההשפעה של EPA של מדדי דלקת בגוף בריא https://doi.org/10.3177/jnsv.52.261
2. ירידת מדדי דלקת בספורטאי סיבולת – משימוש בשמן דגים ttps://doi.org/10.3390/nu12030719
3. שמן דגים כמשפר מצב הפרעות במצב הרוח https://doi.org/10.1097/yco.0b013e32835ab4a7
4. שמן דגים כשורף שומן https://doi.org/10.1093/jn/136.12.2965
5. השפעת שמן דגים על המיטוכונדריה ותהליכי חמצון תאי שומן https://doi.org/10.1007/s00125-005-1944-7
6. השפעות הקולגן על מדדי דלקת/סחוסים וכאבי מפרקים בדרגות שונות https://doi.org/10.1185/030079906×148373
7. עליה בביצועים בעקבות שימוש בבטא אלנין – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31818db708
8. קריאטין ותפוקת עוצמה בשרירים https://doi.org/10.1016/s0022-510x(01)00611-6
9. קפה שחור עדיף על קפאין בכדור https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001382