עקרונות חימום לאימון מהירות

אם אתה מתחיל אימון עצים על מרכיבי מהירות/זריזות בעיסוי על גליל, ריצות קלות מסביב למגרש, אסופת תרגילי רצפה ומעגל מתיחות – זהו בדיוק הפוסט בשבילך.

ננסה להבין מהם הצרכים המיוחדים של אימון מהירות/ספורט כדור, אילו סוגים של חימום משרתים אותם ואילו לא, ונראה חימום לדוגמה עם הסברים.

בסוף המאמר הזה, לבטח תהיה חמוש במספר כלים פשוטים ואיכותיים שישדרגו את הפרוגרמה כולה.

ה”כדורים” של אקדח האתלטיקה

אם נסתכל על אלמנטים של מהירות וזריזות כאקדח, מהן תכונות הכדורים אותם האקדח הזה יורה? אם נוכל לענות על השאלה הזו, נדע איך לתכנן את תחילת האימון ובכך לדעת לטעון את אקדח האתלטיקה בחימוש הנכון, כפי שהתכוון היצרן.

להלן תכונות החימוש האתלטי החשובות ביותר שיורחבו בהמשך בהקשרן לתכנון חימום הגון:

• האימון יותר עיצבי משרירי, בניגוד לדעה הרווחת. כלומר יותר “אלים ופתאומי” מאשר “חזק וסבלני”.
• התזוזות במפרקי הגוף מוגדרות כריקוד אינטימי של נוקשות עם תנועתיות (דגש קרסול, ברך, ירך, גב, צוואר)
• הליכי המתיחה/כיווץ בשריר עצמו – מוגדרים כפלאומטריים (תגובתיים) במקום יזומים.
• הגישה הפסיכו-פיזיולוגית של “מצב מהירות” – בבעלי חיים ובני אדם – מוגדרת כ”דחופה אך משוחררת” – אף אחת משתי התכונות לא יכולה להתקיים בעצמה.

כדור #1 – האימון יותר עצבי משרירי

בגרף המפורסם, המתאר מה קורה לתפוקת הכוח כשעולים בדחיפות הכיווץ (הכוח יורד משמעותית) ניתן להבין דבר אחד – אי אפשר גם להיות מאד מהירים ודחופים, וגם להיות מאד חזקים ולהפיק את כל הכח שבנינו בחדר הכושר.

באימון מהירות, מן הסתם, אופיו יֻטֶּה לכיוון המהירות בגרף (speed), ואם יתווספו ניתורים או יציאות למרחק מאד קצר, אז אפשר לדבר גם על (speed-strength) – בעוד ש-Power ומעלה שמור כבר לעולם הרמת המשקולות.

אם כך, הדבר נותן לנו רמז אדיר לאופיו של חימום טוב, שחוץ מאלמנט עליית הטמפרטורה שלו, יצטרך לתת מענה בדיוק לעקומות הכוח/מהירות עליהן אנחנו הולכים לעבוד.

יש להנחיה הזו מספר הסתייגויות, ספציפית, ההשפעה הלעיתים-חיובית של הפקות כוח מקסימליות(סקוואט וכו’) לפני ביצועים ספציפיים (הידוע בארץ הקודש בשם “המרה”) אך אין להתרגש יתר על המידה מההשפעה הזמנית של טריק-עצבי זול על יכולת אמיתית ארוכת טווח שאפשר לסמוך עליה.

הגרף גם לא רומז על טעות נפוצה נוספת, והיא חימום של מרכיבי סיבולת מקסימליים (בניית חומצת חלב בחימום עצמו) לפני אימון אתלטי טהור – שכידוע, פינוי חומצת חלב הוא הליך יחסית איטי, וכל הצטברות-יתר שלה בחימום עלולה לפגום בשארית האימון כולו.

כדור #2 – אופי התנועה במפרקים

התנועה במפרקים בזמן פעילות אתלטית מהירה/זריזה היא אחד הדברים הכי מרתקים בגוף האדם.

יש כאן שילוב מקסים של נוקשות ותנועתיות, ששזורים יחדיו בקשר אובססיבי שבו כל אחד מנסה להשתלט על השני, אך כוחותיהם שווים ולכן אין מנצח ברור.

נסתכל על המפרקים הגדולים אחד אחד וננסה להבין את מפת הפעולה:

• מפרק הקרסול – דרכו יועבר הכח מהמנועים הראשיים (השרירים) ודרכו תוחזר התגובה מהקרקע – וכמו כן הוא יצטרך להיות גמיש מחוץ לקרקע כדי לאפשר אורך צעד מקסימלי (דרך הרמת הבהן). יוצא שמפרק הקרסול יצטרך להיות קשיח במגע וגמיש באוויר – שילוב מדהים.
• מפרק הברך הוא מפרק חד צירי פשוט בלי הרבה מרווח לטעיה, ותפקידו בתוך תנועה אתלטית היא להשאר בציר הפשוט שלו במגע קרקע (נוקשות) אך גמיש (עקב לישבן) באוויר.
• מפרק הירך הוא מפרק סיבובי רב כיווני שתפקידו העיקרי הוא לנתב את קווי הדחף במרחב מהמנועים הראשיים (השרירים) ועל כן הוא יצטרך להיות גם הוא קשיח במגע, ומשוחרר בשינוי זוית דחף. הוא צריך נוקשות מסויימת גם באוויר, כי ככל שהמפרק הזה זז מנקודת האמצע שלו, כך פוטנציאל הפקת הדחף יורד והמהירות של אותה תנועה תהיה נמוכה יותר.
• הגב האמצעי/בית החזה (Thoracic Spine) הוא האיזור הגמיש ביותר בגב, ומסוגל לבצע כיפוף ופשיטה משמעותיים, כמו דלת של מסבאה בסרטים. עם מגע אתלטי בקרקע, מפאת גמישותו וכוחו הדל אצל רוב המתאמנים, הוא יאותגר בקריסה לכיוון כפיפה. מפרק שכזה צריך ללמוד גם הוא להיות חזק, אך גמיש לכיוון הפשיטה. הדבר דומה לחוליות הצוואר, שפחות רלוונטיות לפוסט זה.

כדור #3 – הליכי המתיחה/כיווץ בשרירים

הפעילות המנועית עצמה, בתוך תנועה אתלטית, הוכחה כרפקלקסיבית וארעית. למשל, בתוך המגעים האתלטיים עם הקרקע, יהיו כ0.2 שניות לגוף להפיק את מירב הכח שהוא יכול, מה שלא משאיר הרבה מקום להפקת כח מאורגנת כמו בסקוואט בחדר כושר – אלא מזיז את הדגש לכיוון מתיחה מהירה ושחרורה לכיווץ, בדיוק כמו ירי רוגטקה, שהיה עיסוק מעניין מאד לפני המצאת האייפון.

הדבר נותן לנו רמז אדיר, שכן אם נגזים במתיחה סטטית של השריר בחימום, נכבה חלק לא מבוטל מאותו מנגנון רוגטקה שמורכב לתוך היחידות המוטוריות בשרירים, מפני שאנו נסמן לגוף שאנחנו רוצים יותר טווח מאשר כוח, והגוף יתן לנו בדיוק את זה (ויכין אותנו לפעילות לא אתלטית).

המנועים העיקריים שוב, כמו המפרקים, מראים יחסים מרתקים בין שחרור לבין כיווץ. הם רוצים להשתחרר מספיק כדי לאפשר לרוגטקה להמתח, והם רוצים להתכווץ מספיק כדי לספק את מירב הכח האפשרי בזמן הכל כך קצוב הזה.

כדור #4- הגישה הפסיכולוגית לאימון

חוץ מהמרכיבים הפיזיים, ישנו גם מרכיב מנטלי להכנה לאימון אתלטי מהיר.

כמו שנכתב במאמר “הכח הסודי שבמערכת העצבים” – השורש של כל פעולה אתלטית איכותית נמצא בהוראה העצבית מהמוח, שהיא בעצמה, כפופה לגישה פסיכולוגית שברת אימון בעצמה.

חימום שלא יתן מענה פסיכולוגי לאימון האתלטי הקרב ובא, יתפוס את השחקן לא מוכן נפשית לאופי ה”קרב” שהוא אימון האתלטיקה. הדבר שקול לחייל שנכנס לקרב אמיתי ללא שום אימוני דמה בצורת לוחמת קרב מגע, רעשים של פגזים, וכו’ – או לשחקן פוטבול שנכנס למשחק עם ידע תאורטי בלבד, ללא האימון הממשי בטאקלים בכח מקסימלי נגד אנשים אחרים.

מנגד, חימום שיאפשר לאתלט להתבטא כשועל לפני התרגילים עצמם, יצור מצב פסיכו-פיזיולוגי שמיטיב לטווח הארוך עם הגישה הרצויה לספורטאי כולל שאפשר לסמוך עליו לבצע בכל יום, ובכל שעה. חלק קטן ממקור השם “השועל האדום” היא באיזון יוצא הדופן של השועל בין מהירות, ערמומיות, זריזות ומחשבה – וזוהי פילוסופיה שאנחנו לוקחים גם לביצועים האתלטיים.

הבהרה

העובדה שאימון משקולות, אימון סיבולת או כל בנייה של חומצת חלב לא נמצאת על הגרף לעיל לא אומרת שהדבר אינו אפקטיבי. במאמר זה אנחנו מדברים רק על ההכנה לאימון מהירות טהור, ונותנים את הדעת על החולשה הכי גדולה של ספורטאים בישראל – היא מצב מנטלי איטי מדי לדרישות כל ספורט שמכיל מהירות וזריזות כמרכיבו העיקרי.

לאימון משקולות מקסימלי יש את ה”חימום” שלו – אם כי העקרונות דומים- הגישה המנטלית לאימון היא מעט סבלנית יותר מכיווצים של אתלטיקה. כנ”ל לגבי סיבולת.

בכל מקרה, אם קבענו שחימום הוא נותן-הטון של אותו אימון, מן הסתם שיש חשיבות רבה, במיוחד כשמסתכלים על תכנית אימון שנתית, כיצד ניגשים לאימונים.

דוגמה לחימום אתלטי

אם חפצנו באימון מהירות עם מרכיבי ספרינט וזריזות, נוכל לקחת סכמה שכזו כהתחלה ולערוך אותה בהתאם לספורטאי:

שלב א’ – העלאת טמפרטורת הגוף – הכנת השרירים מבחינה טרמית.

• 1-2 דקות ריצה או קפיצה על חבל
• סקוואטים, לאנג’ים, שכיבות סמיכה, מעט מתח
• עליה של מדרגות
• כל פעולה קצרה אך בסיסית שתביא להעלאה קלה בטמפרטורת הגוף

שלב ב’ – חימום מפרקים.

• תנועתיות קרסול אל מול קיר.
• מתיחה דינמית של הארבע ראשי, ההמסטרינג, כופפי הירך, הישבן והחזה.
• הנפות רגליים פרונטליות וצידיות.
• “חתול גמל” לגב.
• סיבובי ירך במספר צורות.
• תחנות רוח/סיבובי גב למיניהם.
• סיבובי כתף למיניהם.
• משוכות.

שלב ג’- הכנת מערכת העצבים.

• ריצות מתגברות ל-30 מטרים.
• הפעלות שריריות יזומות של שרירי הישבן (כלב משתין)
• קפיצות מדרכה מהירות מאד ל5-10 שניות.
• לאנג’ים מהירים בהליכה קדימה.
• ריצה אחורית ל-30 מטרים.
• דילוגים עם רגל אחת ל-30 מטרים.
• תרגילי ריצה למיניהם ל15 מטרים.
• הליכות סקוואט.

שלב ד’ – חיבור מהיר של שלבים א’ ב’ וג’ – לצורך מוכנות פסיכולוגית.

כאן נעלה את ההילוך בעצימות (אך עדיין מקסימלית) – ונבצע שילובים שמצריכים בעיקר את שלב ב’ וג’ – לדוגמא אימון משוכות של השלב ד’- ישלב את הגמישות שבשלב ב’ אבל עם הכח של שלב ג’ לתרגיל אחד.

כשחיממנו את השריר, הנענו את המפרקים והשרירים על טווחם, ואז השתמשנו בהם בצורה מהירה וגמישה בו זמנית, ולא חיכינו לתרגיל הזריזות עצמו על מנת לדבר על זריזות – אז אפשר להגיד למרכיבים העיקריים בבטחון.

על איזו רגל קמת היום?

השאלה המפורסמת תקפה גם לאימון אתלטיקה. החימום חייב לשרת את המרכיבים הפסיכו-מכניים לא רק בשביל הביצועים של אותו אימון – אלא גם בשביל ליצור מערכת אמינה עם פחות “משחקים רעים” ופחות “הייתי עייף במשחק” במהלך הקריירה – היכולת הקסומה לחקות את שועל הבר, גם תחת עייפות יחסית, מצבי רוח משתנים וגורמים חיצוניים לספורט. החימום הוא טקס מנטלי בדיוק כמו שהוא מרכיב פיזי, ודרכו אפשר להגיע ליציבות ואמינות בביצועים – התכונה האתלטית הכי מוערכת אצל מאמנים בספורט.