אימוני כוח לספורטאים – פרספקטיבה שועלית

“חזק חזק, ונתחזק” אומר השיר המפורסם, אך האם יש דבר כזה יותר מדי חוזק?

כשאנו מדברים על אימון משקולות כחלק משגרת חיי הספורטאי, ידוע על בסיס אינספור תצפיות ומחקרים שלאנשים חזקים יותר בתרגילי ההתנגדות המורכבים יש יותר פוטנציאל אתלטי (בהנחה שיבחרו להכנס למסע הארוך שמממש את הפוטנציאל הזה).

הדבר מעלה מיידית את השאלות הברורות – כיצד יודעים מתי הכוח הוא הגורם המגביל בהתפתחות אתלטית? ומתי תוספת של עוד כוח לא תוביל לתוספת באתלטיות אם בכלל?

בפוסט זה ננסה לעשות מעט סדר באי הוודאות שתופסת הרבה שחקני כדור בשגרות אימוני כוח, ונסקור בקצרה את הנושאים הבאים:

• מהו כוח ומהי עוצמה?
• כוח טהור אל מול ניצול הכוח במרחב.
• מערכת היחסים שבין כוח לספורט הנבחר.
• המשאבים הדרושים לפיתוח כוח בתוך תכנית אימון.
• הפעלה שרירית ושליטה אל מול כוח טהור.
• הקשר שבין מסת שריר לכוח.
• הדרך הטובה ביותר להשתמש בחדר כוח למטרות אתלטיות לספורטאי בריא?
• שימושים לגיטימיים נוספים של חדר כוח – חוץ מכוח מירבי.

מהו כוח ומהי עוצמה?

כח מקסימלי, בהקשר המאמר הזה, הוא יכולת אחת מסויימת של מערכת העצבים שנוגעת לגיוס כמה שיותר יחידות מוטוריות באתגרי התנגדות חיצוניים גדולים.

היחידה המוטורית המדוברת היא מכניזם המורכב מענף הולכה קטן של מערכת העצבים המתחבר לסיבי השריר(הנוירון המוטורי) דרך “מפצלים” כמו שניתן לראות בתמונה.

אפשר לתאר את הנוירון המוטורי כחשמל הראשי בבית השולח זרם לכל השקעים, בעוד שסיבי השריר יהוו את מכשירי החשמל אשר מתחברים לשקעים האלה.

יחידה מוטורית אחת, אם נתאר אותה במונחי חשמל, תהיה החוט שיוצא מהמתג בארון החשמל לשקע בקיר, כולל המכשיר הספציפי המחובר לשקע הזה.

אפשר למדוד כח סיבי שריר בצורה מדעית עם חיישנים – אך בעולם האימונים, בהתחשב בטכניקה מספקת ואימון מספק, אפשר למדוד אותו בצורה יעילה גם בצורה של הרמת משקולות, הנפות ותרגילי כוח מוסדרים דומים. אפשר להניח בצורה יחסית בטוחה שמי שמרים 140 ק”ג בסקוואט הוא חזק יותר ברמת סיבי השריר ממי שמרים 60 ק”ג בסקוואט – שוב בהתחשב באחוז שומן/משקל גוף/טכניקה דומה לשניהם.

כדי לדמיין בצורה נוספת מהו כוח מקסימלי, נוכל לתאר שקע ביתי אליו מחוברים שני מטענים של טלפון סלולרי, האחד מטען מהיר ויקר, והשני מטען מעלי-אקספרס.

המטען היקר יותר ימשוך יותר זרם מהקיר (ינצל יותר מחוט החשמל הראשי) ויטעין את הטלפון מהר יותר. המטען הזול לא מסוגל למשוך הרבה זרם מהקיר מפני שהוא אינו בנוי לכך (אין לו צלעות קירור, אין לו מספיק מוליכים וכו’) ולכן יטעין את הטלפון לאט. זהו בדיוק התיאור של כוח מקסימלי בגוף האדם, היכולת למשוך יותר זרם ממערכת העצבים, ולגייס יותר יחידות מוטוריות למטרה.

כוח טהור אל מול ניצול הכוח במרחב

כשמדובר על כוח טהור, לא נוהגים להוסיף את אלמנט הזמן לתיאור. מסיקים שיש זמן בלתי מוגבל להפיק את כל הכח הזה כמו למשל בדדליפט או סקוואט – החזרה תושלם מתי שתושלם, העיקר שתושלם. השופט אינו מודד את כמות הזמן שלקח להרים את זה.

עם זאת ברוב המקצועות האולימפיים, במיוחד במקצועות אתלטיקה וספורט כדור, טבע התחרות הוא במגבלת זמן מסויימת. צעד הריצה חייב להיות מהיר משל המתחרה, זמן המגע עם הרצפה חייב להיות נמוך משל המתחרה, הקפיצה חייבת לבוא מהר, כי אחרת, המתחרה יגיע לטבעת/כדור/רשת ראשון. אם כך, אנו צריכים כבר עכשיו להפריד את היכולת המקסימלית(כח מקסימלי ללא מגבלת זמן), ואת היכולת הספציפית (כח תחת מגבלת זמן).

נשתמש בשני מונחי מפתח כדי לתאר שימוש בכח לצורך ביצועים ספורטיביים ספציפיים:

• קצב הפקת הכוח

בנוירומכניקה, קצב הפקת הכח הוא הזמן שבו לוקח ליחידה המוטורית להגיע לניצול המקסימלי שלה מרגע הפקודה. נוכל לדמיין את התחתית של תרגיל סקוואט עם משקל כבד – מתאמן שעבד על היכולת העצבית והטכנית שלו להגיע למקסימום כוח מוקדם מאד בתחתית הסקוואט כנראה ינצח מתאמן שתמיד “לקח את הזמן” בחזרות הסקוואט שלו. ספורטאים בכלליות רוצים קצב הפקת כוח מאד מהיר, כי הם רוצים לנצל את כוחם מוקדם בתנועות כדי לנצח מאבקים מוקדם יותר מהמתחרה.

בהרמת משקולות ספציפית, הפקת הכח המקסימלי מוקדם מאד בתנועה תוביל לתנופה גבוהה יותר מה שיפחית את הסיכוי להתקע באמצע החזרה באיזורים החלשים יותר מבחינת מנוף.

• הספק כולל

התיאור של הספק כולל (כוח X מהירות) נקרא בפיזיקה “p” ומסמן את הערך Power או בעברית “הספק” – המונח הזה יהיה קרוב יותר לתיאור של ביצועים אתלטיים מתיאור כוח בלבד או מתיאור קצב הפקת כוח בלבד.

אם קצב הפקת כוח שואל את השאלה “כמה מהר הגעת למקסימום כיווץ” – אז ההספק שואל את השאלה “מה עשית עם המהירות הזאת בפועל”.

לדוגמה, בסקוואט, ככל שהמשקל נמוך יותר, כך אפשר להגיע לקצב הפקת כוח גבוה יותר, אך מכיוון שאין משקל על המוט, לא “עשינו” הרבה עם זה, או במילים מדעיות ה”הספק- p” יהיה נמוך.

ההספק בהקשר שלנו מתואר ע”י המשוואה “כוח X מהירות” או במונחי סלנג משקולות – “כמה משקל שמת בסקוואט X כמה מהר עשית את החזרה” כלומר ככל שהמהירות עולה, כך המשקל יורד וההספק נותר נמוך. ככל שהמשקל גבוה, כך המהירות נמוכה וההספק גם יורד. שמים לב לטריק הזה? כאן מדע האימון מתחיל להסתבך וליצור גישות שונות כדי לגשת לפרדוקס הזה.

הסיבה לכך היא שכדי שיחידה מוטורית תגיע לניצול המקסימלי שלה, היא צריכה התנגדות חיצונית מספקת (אי אפשר ביומכנית להפיק כח מקסימלי על סקוואט במשקל גוף מכיוון שהחיישנים שנמצאים על גבי הסיבים יחושו שאין איום/אתגר מכני ולא יפעילו את היחידות בצורה אגרסיבית).

שלושת אלה ביחד: כוח מקסימלי לא מוגבל בזמן, קצב הפקת הכוח תחת מגבלת זמן וההספק הכולל (שהוא שילוב של השניים הקודמים) מציירים את השלד הזה שנקרא אומנות תכנון האימון- ומכיוון שכל אחד משפיע על האחר, התפתחו מאות שיטות עבודה שנתיות כדי לטפל בנושא מכל מיני כיוונים.

חלק מאמינים שיש להפריד כל גורם לגופו, ולעבוד עליהם בנפרד- מכיוון שהם מאמינים שאין מספיק משאבים זמינים בגוף כדי לעבוד על הכל מבלי להכנס לאימון יתר.

חלק דוגלים בשילוב כל הגורמים באותו אימון (פילוסופיית ההמרה הנפוצה בארץ, נינג’ה, קרוספיט וכו’).

חלק אוהבים להכניס את כל האלמנטים האלה בשבוע/חודש אימונים אך לא בהכרח באותו אימון- תוך משחק עם הנפחים של כל מרכיב במהלך השנה (זוהי גישתו של השועל – שכן היא היחידה שממזגת גורמים פסיכולוגיים אנושיים לתהליך האימון ועדיין נשארת קבילה מדעית)

זוהי גם גישתם של הרבה ממוריי, כל אחד במקצועו שלו. לואי סימוס ז”ל – חלוץ מערבי בפרקטיקה של אימון הכוח למקצוענים – קרא לשיטה הזאת “השיטה המאוגדת” ולימד אותה עד מותו באפריל 2022.

מערכת היחסים שבין כוח לספורט הנבחר

כפי שאנחנו רואים, כוח כשלעצמו חשוב מאד לספורטאי אתלטיקה וכדור – אך רק תוך שילוב של הגורמים הנוספים במשוואה (מהירות הפקת הכח + הספק). אם כך מהו הקשר בין הספורט עצמו לבין תכנית ההתנגדות הנבחרת?

בגרף שמתחת ניתן לראות היכן פעולות מסויימות נופלות על הגרף המתאר את יחסי מהירות/כח. לפני שנוכל לתכנן תכנית שנתית מתאימה, נצטרך לשאול היכן הספורט “מרגיש בבית” על הגרף.

ניתן לראות שמקצוע הפאוור-ליפטינג, שהוא מורכב מתחרות מקסימלית של סקוואט/דדליפט/לחיצת חזה – נופל גבוה בדרישות הכח ונמוך בדרישות המהירות. האם זה אומר שפאוורליפטר לא צריך לאמן מהירות? ממש לא, זה פשוט אומר שמהירות יעילה בשביל פאוור ליפטר תהיה רמה אחת או שתיים דרומה בגרף מהדרישה התחרותית, שזה אומר סקוואטים מהירים עם כ40 אחוז מהשיא, פאוור קלינים, וכו’. ספרינטים או הטלות למיניהן לא כל כך יועילו מבחינה רב שנתית ולכן דגש לא ינתן על פעולות מאד מהירות עם כלים קלים.

כדורגל/כדורסל משתרעים על איזור אמצע הגרף עד לקצה הקיצוני של מהירות, מה שאומר שיש שילוב של תנועות מאד מהירות עד לתנועות פלאומטריות עם משקל גוף (אמצע הגרף) – ספורט שכזה יועיל משני הקצוות הקיצוניים מבחינת אימון רב שנתי,אך בגלל דרישות הספורט עצמו מבחינת האימונים הטכניים הספציפיים, לא נוכל בד”כ למצוא משאבים כדי לאמן משקולות ב90-100 אחוזי עצימות.

צריכים אנו לנתח מה קורה בפועל באימוני הספורט עצמו, כדי לדעת מה לתכנן בתכית רב שנתית.

אם חלק ניכר מאימון קבוצה ממוצע בכדורסל מכיל כ-50 מגעים פלאומטריים מקסימליים (ריבאונד, קפיצות לחסימה, ספרינט מקסימלי וכו’) – אפשר יהיה להניח שמערכת העצבים תהיה מתורגלת היטב בנפחים אלה, מה שיהפוך אימון כושר חיצוני תוך שימוש באותם אלמנטיים ובאותו אופן ביצוע לנדוש פיזיולוגית ולא יעיל כלל.

אימון חיצוני לספורט אך למענו- יצטרך לחדש או באיזור “רענן” על הגרף, או בתרגול אופן שונה מהמתבצע בצורה טבעית באימון עצמו.

זוהי טענה טובה כנגד מיתוס ה”אימון הספציפי” הנפוץ בארץ, של אותם אלה המאמינים שהאימון היחידי התקף לספורטאי הוא אימון שמדמה במוחלט את הנעשה באימון, כל השנה, עד לפרישה. (לדוגמא, שחקן כדורעף שמתרגל רק הרצה להנחתה או שחקן טניס שמתרגל סרב עם רקטה ששוקלת 5 ק”ג.)

הגישה הספציפית-נטו הולכת נגד המדע הנוירופיזיולוגי ונגד כל מכניזם ידוע של שיפור פיזיולוגי באמצעות אימון. זה מקביל לשף שהאוכל שלו מאד מלוח, אז הוא מוסיף עוד מלח, ומצפה שיגידו לו שהאוכל שלו לא מלוח. הרי ידוע שרק השתתפות רב שנתית בספורט עצמו לא בהכרח מביאה לביצועים אתלטיים עילאיים – אז מדוע שעוד מאותה התרופה, ללא כל שיפור, שדרוג או שינוי תעשה את העבודה?

מנגד לגישה הספציפית הלא מועדכנת,עומדת הגישה השרירית, עליה דובר במאמר “גישות בפיתוח יכולות” באתר זה.

הגישה השרירית הנפוצה מניחה שמכיוון שמקור כל פעולות האדם בכיווצי שריר – אזי אימוני התנגדות ברמות שונות של כיווץ (איטי, מהיר, איזומטרי וכו’) יביאו לתוצאות בספורט.

גישה זו גם היא רחוקה מן האמת, שכן השריר הוא לא מקור כל התזוזה באדם, אלא תהליכים פסיכו-מוטוריים שמתחילים במערכת העצבים ושזורים בפסיכולוגיה האינדיבידואלית של השחקן. רק לאחר מכן מגיעים למנועים (השרירים) – שמושכים את אופי פעולתם ממערכות עצביות והכרתיות פרימיטיביות ופחות נחקרות (כי הן מורכבות הרבה יותר).

לחובבי הרכב שבנינו – ניתן לתאר את המערכת השרירית על שלל איכויותיה וסוגי כיווציה כמנוע ברכב. העובדה שיש מנוע 3.5 ליטרים ברכב לא אומרת שהוא יהיה מהיר/זריז יותר מרכב עם מנוע 2.5 ליטרים, מפני שיש עוד מרכיבים כמו יחסי משקל/כח, מחשב ניהול המנוע, הזרקת אוויר ודלק וכו’. אפשר בהחלט למצוא רכבים עם מנועים קטנים יותר, אך בזכות תכנון נכון יותר של מחשב הרכב, תוספת של טורבו וכו’ – ינצחו רכבים עם מנועים גדולים.

כדי שנוכל להיות אחראים בתכנון אימוניים חיצוניים לספורטאי כדור נצטרך לקחת גם את הגורמים האלה בחשבון – אפילו אם הפשפוש בהם פחות נעים וקל מאימון משקולות ספורטיבי ונחמד.

ההסתכלות הנכונה על יחסי כוח/מהירות לספורטאי כדור

אז הסקנו כבר שכוח מקסימלי בחדר הכושר זה דבר חשוב מאד, אך התרכזות היתרה בו במהלך שנת אימונים לא תוביל לתוצאות על.

הסקנו גם שמהירות על שלל מרכיביה היא דבר חשוב מאד, אך ללא כוח מספק בחדר הכושר, גם היא תהיה מוגבלת במהרה אפילו אם היא מאומנת בצורה מושלמת. ביצועים של התפרצות מהמקום למשל הם מאד תלויי-כח יחסי של השחקן (כמה אתה שוקל X כמה חזק אתה) ויתעדף ספורטאים חזקים יותר.

הדרך הנכונה להסתכל על מערכת היחסים שבין מהירות לכוח בספורט היא כזו שמכירה את הבסיס הנוירולוגי של תנועה (מערכת העצבים, מצב פסיכולוגי) בראש הפירמידה של החשיבות.

ענייני מהירות ותנועה אמיתיים, כלומר העסקים של להפוך אדם למהיר ואתלטי יותר במרחב- הם עניינים לא טבעיים בעליל לביומכניקה האנושית שנוטה לכיוון סיבולת ממילא. אם כך, רוב העבודה השחורה תהיה בלימוד מוטורי חדש ששואב מעולם החי של בעלי ה-4 רגליים ומנתב את זה לבני אנוש בעלי 2 רגליים, גם ביומכנית וגם פסיכולוגית.

זה דבר שיצטרך להתבצע על בסיס שבועי, במשך כל שנת האימונים, עם ההבנה שבגלל אי-הטבעיות שבמהירות באבולוציה האנושית, הפסקת הדגש הזה תוביל לירידה כמעט מיידית בחדות ובתוצאות.

ברגע שיש שלד מוטורי/פסיכולוגי שרץ שנתית ומספק את הלימוד המוטורי הבלתי פוסק, אפשר להתייחס לאימונים הקלאסיים יותר של כוח חד”כ ומהירות קלאסית (ריצות, ניתורים, זריזות וכו’) כמו שמתייחסים ברכבים לנפח מנוע וכח-סוס. שיפורים בכח מקסימלי יהוו שיפורי נפח מנוע, ומנגד שיפורי מהירות יהוו שיפורים בכח-הסוס. התכנית השנתית (והיעילות השנתית) תהווה ריקוד מתוחכם בין השניים, על בסיס (בסדר חשיבות יורד) משאבים פנויים מהאימון המרכזי, חולשות וחוזקות ספציפיות של אותו אינדיבידואל, גישה למתקנים ומאמנים ויכולת כלכלית לשכור אנשי מקצוע מנוסים.

המשאבים הדרושים לפיתוח כוח בתוך תכנית אימון

באומנות תכנוני האימונים השנתיים יש קונצנזוס כמעט עולמי – ברגע שיש שני מרכיבי כושר שמתחרים על אותו “איזור” במערכת העצבים או במערכת השרירית, הם יריבו אחד עם השני במקום להשתפר.

נחלק את הפעילויות הנפוצות של ספורטאי לפי עצימותן במערכת העצבים בסדר יורד:

• אימון מלא של הספורט עצמו ע”י המאמן הראשי, ספרינטים של מעל 90 אחוז, קפיצות מקסימליות, זריקות כדור מקסימליות, משקולות של מעל 80 אחוז מהמקסימום, זריזות מקסימלית, הרמת משקולות בצורה מתפרצת, אימונים לא מקסימליים לכשל בחדר הכושר.
• ריצות ארוכות של מעל 100 מטרים ב80 אחוז מהירות (נפוץ מאד בעולם הכדורגל), אימוני משקולות בטווח ה8-12 חזרות, אימוני משקולות באמצעות כיווצים איזומטריים.
• ריצות רצף קלות, אימוני משקולות מעל 12 חזרות, אימוני משקולות פיזיותרפיים (הנוגעים ביציבה, איכות תנועה וכו’) וחימומים למיניהם.

עכשיו הנה הטריק: אין ספציפית בעיה עם שילוב של מרכיבים מאותה קטגוריה באותו האימון או היום – הבעיה היא כשמפריעים לתהליך ההתאוששות (שבו קורה בפועל השיפור) עם עוד אימונים מאותה קטגוריה. למשל, אם ביום ראשון עשינו סטים מקסימליים של סקוואט עם 6 חזרות + אימון אתלטיקה, אז ביום שני יהיה מומלץ מאד לא להעמיס בקטגוריה העצימה, ולכוון לשתי הקטגוריות האחרות כמו אימון חזרות לפלג גוף עליון, ריצות רצף וכו’.

קיימת הסתייגות אחת מהדבר והיא נפחי עבודה. אם לא הגענו לעייפות בקטגוריה הספציפית באותו יום מסיבה כלשהי, למשל ספורטאי מתחיל שלא מסוגל בכלל לבצע תרגילים בצורה מקסימלית ולהשפיע על מערכת העצבים (מכיוון שהוא ממילא יכול לגייס רק 30% ממנה אם ירצה, בגלל חוסר יעילותו) – אותו ספורטאי לא עונה לחוקים הפיזיולוגים לעיל בכלל ויכול להתאמן גם כל יום.

מנגד, אם הספורטאי מאד מתקדם ומשתמש במלוא הפוטנציאל העצבי שלו לתנועה, אפילו סט אחד מהיר של ספרינט יכול לעצור אימון שלם ולשלוח אותו הביתה לשארית השבוע.

במערכת השועל, יש לנו חוק שאם ספורטאי מתקדם ומנוסה עושה שיא אישי במרכיב עצבי כמו ספרינט או ניתור, הוא מסיים את האימון והולך הביתה עם ארוחה באדיבות המאמן. הנחת היסוד היא שאם מערכת העצבים באה לידי ביטוי בצורה כזו שהוא שבר שיא אישי, אזי כל גירוי נוסף שלה לאותו יום יהווה אימון-יתר. מכיוון שהדבר קורה רק אחת לכמה חודשים צפונה אצל מנוסים מאד, זהו חוק שאנחנו מוכנים להשאיר.

לסיכום, מרכיבי מהירות ומרכיבי וכוח מתחרים על אותם משאבים בגוף (שניהם שותים את אותו דלק), ויש להשתמש בהם בחכמה גם במהלך שבוע האימונים וגם במהלך שנת האימון המורכבת מעונה, טרום עונה וסוף עונה.

הפעלה שרירית ושליטה אל מול כוח טהור

בבואינו להכנס לחדרי-כושר של קבוצות מקצועיות ברחבי ארה”ב ואירופה, נוכל לזהות שלושה סוגי אימון (או יותר נכון שלושה סוגי מאמנים).

1. אימון שדגשו שליטה שרירית, תרגילים חד-רגליים, כיווצים איטיים ונשלטים עם משקל קל, כיווצים איזומטריים למיניהם, דגש רב על שליטה בטווח התנועה הנייח והוספת קושי על תרגילים בסיסיים באמצעות משטחים לא יציבים/הנחת חולשות ביומכניות במכוון.
2. אימוני תנועה למיניהם ששמים את הדגש על תרגילי תזוזה ונשימה נייחים על מזגן יוגה/שולחן טיפולים, והנחת קשיים ביומכניים מאד ספציפיים תחת משקל גוף.
3. אימון כח מסורתי של 3-6 חזרות בתרגילים מורכבים, הנפות אולימפיות, אימוני היפרטרופיה קלאסיים, הרמת משקולות תוך דגש מתפרץ.

נוכל להגיד ששיטות 1+2 עוסקות באיכות הכיווץ השרירי כערך עליון (ללא דין וחשבון למהירות הכיווץ או עוצמתו) בעוד ששיטה מספר 3 עוסקת בעוצמתו ובמהירותו של הכיווץ השרירי. או במילים אחרות, שיטות 1+2 הן בעלות ניחוח פיזיותרפי הוליסטי ושיטה 3 בעלת ניחוח “בוטה”.

חסידי שיטה מספר 1 ו-2 יטענו שהשליטה השרירית והטכניקה האדוקה היא זו שתביא את התוצאות מכיוון שנטען שהשריר הוא האחראי על הכיווץ על המגרש וכל עבודה מבודדת על השריר הזה תוביל להעברת תוצאות לכר הדשא.

חסידי שיטה מספר 3 יטענו שפיזיקה היא פיזיקה, ושכח הכבידה הדוחף אותנו אל הקרקע בחזקה לא מתעניין רק בשליטה ובאיכות הכיווץ האיזומטרי שלנו אלא בעיקר בכוח טהור שמסוגל להתנגד לו.

כל השיטות האלה הן מדהימות כשלעצמן ותלמידיהן של כל אחת יקבלו כוחות על ספציפיים לאותה שיטה. עם זאת הרשו לי לחדד מספר חידודים העושים סדר במתי להשתמש בכל שיטה:

• בבואינו לחפש מהירות וזריזות אצל שחקן ממוצע, פילוסופיית השליטה השרירית צריכה לבוא מהכיוון האתלטי, ולא מחדר הכוח – מהסיבה הפשוטה שלימוד מוטורי הוא דבר מאד ספציפי. ההוכחה היא שנגני גיטרה לא בהכרח יכולים לנגן בפסתנר למרות שהדרישות המוטוריות העדינות משרירי האצבעות דומות מאד. עם הידיעה הזו, אפשר להניח ששליטה מוטורית שנרכשת בחדר הכושר כנראה לא תועבר לכותלי המגרש.
• אם ננתח שחקנים שחוזרים מפציעות וקיבלו אישור מהפיזיותרפיסט לעבור לידי המאמנים – כנראה נוכל לראות אותם בחדרי הכוח מתרכזים בתרגילים “בטוחים” שאמורים להחזיר את השליטה השרירית באיזור הפגוע תוך התעלמות טוטאלית מהיכולת המוטורית העדינה והעוצמתית אליה הם אמורים לחזור בקרוב מאד. הדבר רק מקעקע פחד פסיכו-פיזיולוגי בספורטאי כך שגם כשהוא חוזר, הוא כבר לא אותו שחקן כי הוא לא החזיר את הבטחון בתנועה העוצמתית במגרש. גם כאן, הגישה הראשונה הרסנית.
• אימוני תנועתיות מפרקים/נשימה פונקציונאלית בסגנון FRC/PRI – כמערכת ראשית של ביצועים אתלטיים הם רעיון גרוע שמעולם לא הפיק ביצועי על מחוץ למזרן היוגה. ניתן לשאוב מהם ולהפקיד באימון האתלטיקה, וניתן להשתמש בהם כחלק מארגז הכלים של הפיזיותרפיסט המקצועי – אך מכאן למערכת אימון יכולות מתוחכמת הדרך ארוכה מאד.
• האימון המסורתי (שיטה 3) עובד היטב לספורטאים אך בא עם הסיכון של ניהול משאבים לקוי וסכנה מוגברת לחוזרים מפציעות – השתמשו באנשי מקצוע שיסייעו לכם בתהליך! בעיה נוספת בשיטה מספר 3 שאותה השועל רואה כל הזמן היא ההתאהבות בנוחות השיפור שבאימון הקלאסי – כל כך כיף לראות את המשקלים עולים כל שבוע שהמון ספורטאים נוטים לשכוח את הטבע המשני של משקולות בתוך שנת אימונים של שחקן.

לסיכום, שליטה ואיכות תנועה הם אכן דברים חשובים, אך בתוך הקשר אתלטי ולא רק על מזרני יוגה. זכור את הדוגמה של לימוד כלי נגינה. אם התרגילים באים לתסף תכנית אתלטית כוללת יותר, מה טוב. אך כשהם באים עירומים מהקשר אתלטי, מערכת העצבים לא יודעת מה לעשות עם המידע הזה של היכולת לכווץ את הליבה מאד לאט, או לנשום לדיאפרגמה עם עיניים עצומות תוך ביצוע לאנג’ בולגרי עם שישה קילוגרם והתנגדות לטרלית של גומיה.

הקשר שבין מסת שריר לכוח

בתוך השיטה המסורתית של פיתוח כח, ידוע לכל מאמן ומדען הגון שמסה שרירית היא חלק בלתי נפרד מהפוטנציאל לפיתוח כח. הרבה פעמים נשאלת השאלה “כמה גדול זה גדול מספיק” לספורטאי כדור, ומצד האמת זוהי לא הנכונה לשאול. מה שאנו צריכים לשאול זה מהו אחוז השומן הנמוך ביותר שבו אנחנו יכולים להמצא בו ועדיין להיות אנרגטיים מספיק כדי לבצע אימוני קבוצה טובים ואימוני כוח איכותיים עם משקלים הרבה מעל משקל גופינו.

השאלה הזאת כבר חוסמת את הדיאטות המוגזמות של מפתחי הגוף שלא מאפשרות להם להיות עירניים מספיק לנהיגה, וחוסמת גם את תקופות ה”באלקינג” שבהן מפתחי גוף אוכלים כמויות של פחמימה כדי להתנפח – מפני שמשקל גוף שלא מעביר שיפורים בכח מקסימלי בתרגילים מורכבים הוא משקל מת ולכן לא יעיל לספורטאי.

אכן, אל לנו לפחד מהתוספת הטבעית למסה השרירית בתוך תהליך אימון הגון לספורטאי כדור. כל עוד הספורטאי נשאר ב-10% שומן או פחות, והמשקל הנוסף שלו מעלה בצורה לא פרופורציונאלית (למשל 10 קילוגרם תוספת בסקוואט על כל קילו של משקל גוף) את הכח שלו בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט אזי זה רצוי ומבורך.

אל דאגה, אף ספורטאי בשגרת אימונים יומית של הספורט שלו ומשאבים מוגבלים לפיתוח מסה וכוח לא יהיה “גדול מדי” בשביל הספורט. אפילו כשהופכים את הדבר לדגש, פורשים מהספורט ומקבלים “אמו” על המשקולות, עדיין קשה מאד להוסיף מסה נקיה משמן.

חזק ומהיר יותר – טוב לצריכת הדלק?

אפקט מאד מעניין הנדון כדרך קבע בשועל היא היכולת של שיפור של מהירות מקסימלית וכח מקסימלי לשפר בעקיפין את סיבולת המהירות במשחק כדור.

השאלה שנשאלת תמיד היא “שועל, הרי במשחק לא אגיע למהירות הזו רוב הזמן, אז למה להשקיע בזה זמן בכלל במקום להתאמן במהירות נמוכה יותר ולעשות יותר חזרות?”

התשובה לכך היא די הגיונית. אם נחזור לעולם הרכב, ונאמר שלרכב יש את האופציה להגיע ל350 קמ”ש אם הוא ילחץ על הגז, נוכל רק לתאר באיזו יתר-קלות הוא ישייט על 80 קמ”ש בכביש 1.

מנגד, אם נקח רכב ישן עם מנוע 1.2, שהמהירות המקסימלית שלו היא 120 קמ”ש ורעש אימים של שואב אבק מהמנוע בעליות, מן הסתם שהוא יתאמץ מאד אפילו בשיוט של 80 קמ”ש, ישרוף הרבה דלק ויעבור הרבה בלאי.

מכאן אנו לומדים ששיפורים למהירות המקסימלית יובילו להבנות פיזיות וטכניות עמוקות כאלה שיאפשרו למהירויות המשחק הנמוכות יותר (מטבע הדברים) להוות אחוז קטן יותר מהיכולת שלכם, או במילים אחרות – ה”חצי כח” שלכם הולך להיות הספרינט של המתחרה שלכם- כח על לכל הדעות.

כמובן, אימוני סיבולת מהירות ספציפיים עדיין חשובים מאד. הם אותם האימונים שמנסים לפתח את היכולת של שחקן להיות מהיר ואתלטי גם תחת חומצת חלב ועייפות. אך מכיוון שסיבולת היא לא נושא מאמר זה, נסתפק בהסתייגות קלה זו.

בנוסף, מבחינת טכניקה, הבטחון העצמי עולה כשהרגליים מנצחות מאבקים עם ריצות יחסית קלות – דבר שגורם לטכניקה להתבטא ביתר בטחון פסיכולוגי. זה לא רק יעיל מבחינה טקטית אלא גם ממזער את הסיכוי לפציעה, מכיוון שהמודעות הסביבתית של אדם שרץ באחוז נמוך יותר מהמקסימום שלו היא טובה יותר- והוא יכול לרוץ ולקפוץ בחן ולא ב”מלחמה מתמדת”.

סיכום פרקטי

אם הצלחתם לשרוד את הרמה הזו של תיאוריה עד כה, אפנק אתכם בדברים פרקטיים שאפשר לגזור, לשמור ולבצע.

• ספורטאי כדור בוגר צריך להחזיק בדדליפט וסקוואט של לפחות פי 1.5 ממשקל גופו כדי לא להיות מוגבל משמעותית באימונים האתלטיים הספציפיים.
• ספורטאי ישאף בעזרת מאמנו לשפר כוחו לכפי-2 ממשקל גופו ועד x3 ומעלה לספורטאים ללא כדור כמו ספרינטרים וקופצים.
• ספורטאי צריך להשתמש בחדר הכושר לרוב בצורה מסורתית (שיפור הכח ומסת השריר) ולא בצורה הוליסטית, אלא אם יש מגבלות פיזיותרפיסט, שהוא הסמכות העליונה בענייני בריאות.
• הצורה ההוליסטית של שליטה שרירית, נשימה ותנועה בחדר הכושר היא לא רעה ולא מגונה כשמתבצעת במידה ועם מטרה ברורה וספציפית, אך שנהפכת לדגש היא מאבדת מתרומתה למטרה.
• אמנו את כל מרכיבי הכושר הרלוונטים, כל השנה. יכולת שלא מקבלת עבודה רציפה בנפח כלשהו, תדעך. אם אתם דואגים מאימון יתר – השתמשו במאמן מקצועי כדי לתכנן את זה נכון.
• הבסיס האתלטי הוא השלד עליו כל השיפורים האתלטיים האחרים נחים. משם יצאו אימוני משקולות טובים יותר, אימוני סיבולת טובים יותר ואימונים טכניים יעילים יותר.
• ספורטאי צריך להמדד, באם זה ספורט כדור הדורש מהירות ריצה, ניתור וזריזות – על -10 אחוז שומן או פחות כדי להחשב ראוי מבחינת יחס הספק/משקל.
• זכרו – בראש סדר העדיפות של הגישה לפיתוח אתלטי נמצא המצב הפסיכולוגי והגישה לדבר הזה שנקרא מהירות אנושית. לאחר מכן הביטוי של הדבר במערכת העצבים, ורק לאחר מכן המערכות הפועלות בשרירים. הדבר לא נכון רק לאימונים אלא גם לנושאים של קבלת החלטות. לפני שקונים בית או רכב, צריך להבין למה זה באמת נחוץ(פסיכולוגיה), אחר כך לכוונן את הבנק/משאבים כלכליים כדי שלא יתעצבן (מערכת העצבים) ורק לבסוף לשלם (השרירים).
• כספורטאי בריא ומאומן בחדר הכושר, גם כשכבד – התרגל להפיק את הכח מוקדם בתנועה ולא לחכות לתקיעות. שבור דרך הזויות הקשות בהחלטיות אתלטית במקום בזהירות גיריאטרית.
• פיתוח מהירות ופיתוח כח הם כמו פלוס ומינוס של בטריה – שניהם נחוצים ומשרתים את אותה המטרה. מה שהבטריה הזו מפעילה (ההקשר הספציפי לספורט) יקבע את אופי האימון/הטכניקה הראויה/אופן הביצוע הראוי והגישה המנטלית. תכנון שנתי ללא חישוב מתמד של המשולש החשוב הזה (מהירות, כח, הקשר לספורט) לעולם לא יהיה שלם.

כרגיל, אשמח לעמוד לרשותכם לכל שאלה במדור צור קשר, בפורום השועל ובטלגרם. אם יש לכם רעיונות נוספים או הסתייגויות אשמח לתגובות למאמר זה ונוכל לדון בהן!

וכמובן, אל תשכחו להרשם בתחתית האתר להתראות על מאמרים חדשים.